Tabata - 4 minutowy trening.

Z treningiem Tabata spotkałam się kilka lat temu. Jest to świetna forma intensywnego treningu, który trwa aż...4 minuty. Jeżeli ktoś nie zna tego rodzaju aktywności zapewne pomyśli sobie - jakim cudem 4 minuty mogą nazywać się w ogóle jednostką treningową? I co można zrobić w 4 minuty? 
Obiecuję Wam, że solidne wykonanie Tabaty sprawi, że przez kilka dobrych minut nie będziecie w stanie się ruszyć po jego wykonaniu :). Muszę się przyznać, że jest to moja ulubiona forma znęcania się nad moim mężem - krótko a konkretnie :). 
Podstawą w Tabacie jest odpowiedni dobór ćwiczeń, które będziemy wykonywać podczas danej jednostki treningowej. Oczywiście kombinacji jest mnóstwo, w czasie 4 minut można wykonywać zarówno jeden rodzaj ćwiczenia, jak i 8 różnych. Ćwiczenia powinny być dobrane, uwzględniając nasze umiejętności, grupy mięśniowe, nad którymi chcemy popracować i nasz poziom wytrenowania. Nie dobierajmy ćwiczeń ani za trudnych do wykonania, ani za łatwych. Bardzo ważne jest, by podczas tak krótkiego i intensywnego treningu wykonywać ćwiczenia poprawnie. Nie chcemy chyba utrwalać złych nawyków ani niszczyć sobie zdrowia? 

Co dadzą nam 4 minuty Tabaty? 

Ta forma ćwiczeń zwiększy naszą wydolność tlenową i beztlenową, wzmocni konkretne partie mięśniowe i - co istotne - w 4 minuty tak rozkręci nasz metabolizm, że jeszcze kilkanaście godzin po wykonaniu ćwiczenia będziemy spalać tkankę tłuszczową - czyli coś co lubimy najbardziej :).

Jak to wszystko wygląda w praktyce?

Tuż przed podejściem do głównej części NIEZBĘDNA jest rozgrzewka! Jest ona o tyle istotna, że naszym zadaniem podczas tego treningu jest wykonanie ćwiczeń na 100% a nawet 110% naszych możliwości. Jeżeli po tych 4 minutach treningu jesteśmy lekko zmęczeni, bądź mamy wrażenie, że ćwiczeń było za mało - to znaczy, że wykonaliśmy je źle (czyli nie daliśmy z siebie wszystkiego, wykonaliśmy go nie do końca poprawnie technicznie bądź dobraliśmy nieodpowiednie dla siebie ćwiczenia) i nie będzie z tego żadnych efektów.

W Tabacie każde ćwiczenie wykonujemy przez 20 sekund - staramy się wykonać je jak najdokładniej i z jak największą liczbą powtórzeń, następnie 10 sekund odpoczywamy. Musimy mieć cały czas kontrolę nad czasem (bądź pomoc drugiej osoby czy programu komputerowego odliczającego nasz pozostały czas). Takich serii wykonujemy 8 pod rząd. Po zakończonym treningu dobrze jest wykonać kilka ćwiczeń oddechowych i lekko się porozciągać - uspokoić organizm.

Podzielę się z Wam kilkoma moimi wersjami Tabaty, z których osobiście korzystam :).

Wybrałam sobie akurat takie ćwiczenia, bo lubię pracować nad brzuchem, nogami i ramionami. Ćwiczenia można sobie dobrać dowolnie w zależności od tego, co chcemy osiągnąć i nad jaką partią ciała chcemy popracować :). 
Zaznaczam jednak, że typowa Tabata to 4 minuty intensywnych ćwiczeń, podczas których staramy się walczyć z czasem, wykonując jak największą liczbę danych powtórzeń a podczas 10 sek. przerwy wyciszamy oddech i próbujemy maksymalnie odpocząć przed kolejnym ćwiczeniem. Zwracam na to uwagę, ponieważ spotkałam się z mylącym opisem Tabaty jako treningu obwodowego, który jest podobnym a jednocześnie całkiem innym rodzajem treningu.

Tabatę polecam każdemu, kto chciałby urozmaicić swój plan treningowy i ma już za sobą pierwsze doświadczenia z aktywnością ruchową i treningiem. Nie wykonujemy go codziennie, ewentualnie co drugi dzień i - co dla niektórych oczywiste, dla innych mniej - nie jemy tuż przed ćwiczeniami!

Ta forma treningu jest świetnym uzupełnieniem głównego planu treningowego, czyli nie traktujemy jej jako podstawowej formy ruchu.
Pamiętajcie - nasze ciało i mięśnie mają świetną pamięć ruchową, dlatego pracując nad nimi warto dostarczać im różnorodnej formy ruchu.

HIIT(y) na czasie :)

Dzisiaj troszkę treningowo. Za oknem szaro i zimno. Skoro aura niesprzyjająca, proponuję krótki trening biegowy, który potrafi wycisnąć ostatnie poty z największego twardziela. Dodatkowo nie będziemy mieli czasu, aby przejmować się złą pogodą. 

Propozycja treningu jest dla każdego, jednak osobiście polecam ją osobom, które mają już jakieś doświadczenie z bieganiem. Niewłaściwie wykonywany bądź podejmowany bez wcześniejszego przygotowania, może skutkować różnymi problemami, szczególnie zdrowotnymi.

O czym mowa? Oczywiście o HIIT! Nie, nie chodzi mi o ciasteczka, tylko o High Intensity Interval Training. Jest to trening interwałowy. Przeplatamy w nim bieg na maximum naszego tętna (90-100% HR) z biegiem o średniej intensywności naszego tętna (60-70% HR). Oczywiście w treningu tym przewagę ma bieg o średniej intensywności. Taka jednostka treningowa nie powinna trwać powyżej 28 minut (razem z rozgrzewką i końcowym wyciszeniem).

Jest to mój ulubiony trening, ponieważ daje mi w kość jak żaden inny :). Aby Was nie zanudzać podam krótko dlaczego trening ten jest tak skuteczny i polecany:

1. przyśpiesza metabolizm,

2. spala tkankę tłuszczową,

3. rozwija wydolność oddechową,

4. wzmacnia układ sercowo - naczyniowy.

HIIT jest treningiem o dużej intensywności i krótkim okresie jego trwania. W trakcie sesji treningowej ilość spalonych kcal nie jest ogromna, natomiast długość trwania spalania tych kcal po tym treningu powinna nas mile zaskoczyć. Jest udowodnione, że trening interwałowy 20 minutowy jest o 3-4 razy bardziej efektywniejszy w spalaniu tłuszczy niż trening aerobowy trwający 40 minut. Efektywność treningu HIIT wynika z gwałtownego wzrostu spalania spoczynkowego tuż po jego zakończeniu. Spalanie kalorii może trwać od kilku do nawet kilkunastu godzin (niektóre publikacje podają maksymalną granicę 16 h).

Zgadzam się z opinią mówiącą o tym, że trening ten nie jest dla każdego. Nie poleca się go osobom niewytrenowanym, mającym problemy z układem krwionośnym i osobom starszym. 

Nie powinno się go wykonywać więcej niż 2 razy w tygodniu. Po takim wysiłku niezbędne są 2 dni odpoczynku, które można przeznaczyć na inne formy wysiłku fizycznego.

Poniżej przedstawiam moje propozycje treningów, które w zależności od Waszych predyspozycji, wytrenowania i doświadczenia można swobodnie modyfikować, tak aby zmaksymalizować ich skuteczność.

Miłego HIIT(owania) !

Nordic walking - czyli "jazda" bez nart.

W ostatnich latach bardzo dużą popularnością, wśród wielu grup wiekowych, cieszy się nordic walking. Z dnia na dzień przybywa coraz więcej jego entuzjastów oraz wykwalifikowanych trenerów. Pamiętam początki tej dyscypliny w naszym kraju, gdy osoby nie obeznane z tą formą aktywności ze zdziwieniem i często ze śmiechem spoglądały na poruszające się o kijkach osoby, którym zwracano uwagę, na brak nart. Dzisiaj, czy to na wsi czy w mieście – już nikogo nie dziwi osoba poruszająca się tą techniką.

Nordic walking jest świetnym sposobem na spalanie kalorii, rozruszanie i wzmocnienie ciała.  Jest on połączeniem marszu i techniki biegowej na nartach. Prawidłowo wykonywany angażuje nawet 80% partii naszego ciała. Przyśpiesza metabolizm, krążenie krwi, dotlenia organizm, odciąża stawy przy równoczesnym wzmacnianiu głównych partii mięśniowych. Coś pięknego!

Podejrzewam, że nie jestem jedyną osobą, która może powiedzieć, że ponad 80% uprawiających nordic walking spotykanych na trasach – wykonuje go nieprawidłowo. Techniki, które do tej pory zaobserwowałam mogłyby zostać ujęte w najnowszej publikacji – 1000 sposobów jak nie powinno się chodzić w nordic walking. Techniki wykorzystania kijków są przeróżne - począwszy od powłóczenia ich za sobą po całkowite ich ignorowanie podczas spaceru …

Chciałabym jednak zaznaczyć że – w tym szaleństwie jest metoda! W końcu te osoby wychodzą z domu na rzecz aktywności fizycznej. Nie każdy zdaje sobie sprawę, że forma wykonania jest dość istotna i nie każdy ma możliwość wybrania się na lekcje nauki nordicku pod okiem specjalisty.  

Osobiście polecam każdemu kto chce się nauczyć  prawidłowo chodzić i czerpać z tego maksimum korzyści – wybranie się na choćby jedną godzinkę z instruktorem. Teoria nigdy nie zastąpi praktyki a porady i wskazówki trenera pomogą bezbłędnie opanować daną technikę.

Biorąc pod uwagę, że jednak od czegoś można, a nawet trzeba zacząć chciałabym przekazać namiastkę teorii. W tym celu pragnę przekazać kilka wskazówek jak uprawiać nordic walking.

Na samym początku potrzebujemy kijków. Przy ich wyborze pamiętajmy by nie mylić ich z kijkami trekkingowymi (bardzo często powtarzający się błąd). One mają całkiem inne przeznaczenie. Są regulowanej długości przez co są mniej wytrzymałe do naszej techniki. Nie kupujmy też pojedynczych sztuk!

Jeżeli chodzi o cenę takich kijków to przedział otwiera się przy mniej więcej 100 zł (można spotkać czasami w promocji za ok. 80 zł).  Są bardzo lekkie – tym lżejsze im większa zawartość włókna węglowego - przez co nie obciążają ramion i łatwiej dzięki temu skupić się na odpowiedniej technice a naszym oporem zostaje nasze własne ciało.

Wysokość kijków dobieramy do swojej własnej postury – stojąc wyprostowanym trzymamy kijki przed sobą prostopadle do podłoża. Powinniśmy mieć 3 kąty proste: pomiędzy ramieniem a przedramieniem, dłonią a kijkiem oraz kijem a podłożem.

Naukę chodzenia z kijkami powinniśmy rozpocząć od samego marszu bez użycia naszych kijków. Kroki marszowe powinny być połowę dłuższe od naszego kroku spacerowego, rytmiczne i energiczne. Ruchy rąk są naprzemianstronne w stosunku do ruchu nóg  – np.  prawa ręka - lewa noga w przodzie a lewa ręka i prawa noga w tyle. Plecy proste a brzuch lekko spięty.

Kroki stawiamy kolejno od pięty a), ciężar ciała przenosimy kolejno na całą stopę b), następnie na śródstopie c) – z którego w końcowej fazie się „odbijamy”. 

a.b.  c.

Kiedy już opanujemy pracę ciała podczas swobodnego marszu dołączamy do tego nasze kijki – jednak jeszcze puszczone luźno (zapięte tylko na paskach).

Dopiero kiedy ich obecność nie wybija nas z rytmu próbujemy odpychać się nimi od podłoża. Zwróćcie uwagę jak stawiamy kijki – pod kątem do ziemi - po skosie do tyłu ok. 60 stopni. Dla ułatwienia – trzonek nie powinien przekroczyć wysokości pięty nogi wykrocznej (czyli tej która jest z przodu).                                                      

   Nie stawiamy ich prostopadle i przed sobą! To jest chyba najczęstszy błąd, który zaobserwowałam wśród chodzących (poza równoczesnym wykrokiem i wymachem tej samej nogi i ręki do przodu). W ten sposób tylko utrudniamy przeniesienie środka ciężkości do przodu a przez to blokujemy płynność ruchu.

Kijkiem odpychamy się od podłoża w przód – nadajemy sobie prędkości. Ruch ten ma być dynamiczny, ręka którą się odpychamy ma być w końcowej fazie ruchu wyprostowana. Ruch podczas pracy ramion ma się odbywać również w stawie barkowym – nie samym łokciu. Dzięki temu angażujemy mięśnie obręczy górnej do pracy.

Po akcencie odbicia kijkiem rozluźniamy dłoń – i puszczamy kijek. Nie martwcie się, nigdzie nam nie spadnie. Mocowanie jest tak idealnie zrobione a kijek tak lekki, że bez problemu złapiemy go ponownie i przeniesiemy do przodu.

Technika nie jest trudna. Wystarczy, że wpadniemy w odpowiedni rytm – wtedy już nic nie jest w stanie nas zatrzymać. 

Nordic walking jako aktywność fizyczna jest naprawdę godny polecenia zarówno wytrenowanym osobom jak i początkującym. Dużym plusem jest fakt, że wykonujemy go na świeżym powietrzu. Więc komu w drogę temu nordic walking.

Marszobieg.

Chcesz zacząć biegać a przez długi okres czasu nie miałeś kontaktu z żadną aktywnością fizyczną? Prowadzisz siedzący tryb życia a twoja kondycja jest w dość opłakanym stanie? Jest na to sposób – MARSZOBIEG! Jest on najlepszym rozwiązaniem w takich sytuacjach.

Jak sama nazwa wskazuje jest to połączenie biegu i marszu przeplatanych wzajemnie ze sobą w trakcie danej jednostki treningowej. Mówiąc o marszu mam na myśli chód o intensywności większej niż przeciętny spacer. Powinien być rytmiczny i jednostajny. Jego celem jest uregulowanie i obniżenie tętna po biegu, który powinien być na poziomie 50-85% naszego maksymalnego tętna.

Nasze najwyższe tętno obliczymy za pomocą prostego wzoru HR = 220 - wiek w latach. Od razu zaznaczam, że jest to umowny wzór, ale na sam początek może nam posłużyć jako wyjściowy wynik.

Marszobieg ma na celu przygotować i wzmocnić nasz organizm oraz kondycję do głównego celu jakim jest bieg ciągły przez określony czas. Poza tym sprawdza się dobrze w spalaniu tkanki tłuszczowej, której przemiany rozpadu zachodzą przy obecności tlenu w trakcie wysiłku o średniej intensywności fizycznej.

Osobom początkującym na pierwszy trening polecam sam marsz przez ok. 20-30 minut w celu sprawdzenia na ile możemy sobie pozwolić przy danym poziomie kondycyjnym. Pamiętajmy aby marsz był szybszy niż codzienny spacer i w miarę rytmiczny (możemy pokombinować z jego prędkością jeśli pewne odcinki nas męczą).

Poniżej przedstawiam moje propozycje planów treningowych dotyczących marszobiegu przez 6 i 10 tygodni. Polecam ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu. Ćwiczymy w ten sposób, że zaczynamy od biegu (określoną ilość minut), następnie przechodzimy do marszu (okr. ilość min.) i to jest jedna seria. Następnie bez żadnej przerwy zaczynamy kolejną – czyli po marszu przechodzimy płynnie do biegu. Każdy trening kończymy marszem.

	Bieg (min)	Marsz (min)	Serie	Łączny czas
Tydzień 1	1	9	3	30
Tydzień 2	2	8	3	30
Tydzień 3	3	7	3	30
Tydzień 4	4	6	4	40
Tydzień 5	5	5	4	40
Tydzień 6	6	4	4	40
Tydzień 7	7	3	5	50
Tydzień 8	8	2	5	50
Tydzień 9	9	1	5	50
Tydzień 10	10	1	5	55

Trudniejsza opcja:

	Bieg (min)	Marsz (min)	Serie	Łączny czas (min)
Tydzień 1	5	1	3	18
Tydzień 2	10	1	2	22
Tydzień 3	15	1	2	32
Tydzień 4	19	1	2	40
Tydzień 5	24	1	2	50
Tydzień 6	29	1	2	60

Warto zapoznać się z różnymi propozycjami marszobiegu i wybrany przetestować na „własnej skórze”. Organizm sam nas poinformuje na ile jest w stanie współpracować. Dlatego też każdy ma możliwość zaplanować i wybrać sobie swój własny program treningowy i w zależności od efektów go zmodyfikować. Wynika to z faktu, że postęp w bieganiu u każdego rozwija się inaczej przez różnice wynikające z  predyspozycji mięśniowych, wydolnościowych, od wieku, płci, od tego czy kiedyś uprawialiśmy sport i od stanu fizjologicznego naszego organizmu.

Najistotniejsze jest aby na samym początku nie przesadzić z tempem i czasem ćwiczeń. Zbyt ambitne podejście często naraża na niepotrzebne ryzyko przeciążeń oraz urazów fizycznych. Pamiętajcie, że ważniejsze jest aby spokojnie biec do naszego upragnionego celu, niż zniechęcić się i przerwać ćwiczenia już na samym początku.

Przygotowanie do biegania.

O czym powinniśmy pomyśleć przed rozpoczęciem przygody z bieganiem? W pierwszej kolejności zastanówmy się gdzie zamierzamy biegać, a konkretnie na jakiej nawierzchni - na asfalcie, po ścieżce w pobliskim lesie, parku, czy może na bieżni tartanowej.

Im twardsza nawierzchnia tym większe obciążenie dla naszych stawów. Praca amortyzacyjna podczas kroku biegowego rozpoczyna się już od stopy, w trakcie ruchu przechodzi kolejno na stawy skokowe, kolanowe, biodrowe oraz na kręgosłup. Dlatego tak istotna jest dodatkowa amortyzacja, którą powinniśmy się kierować przy wyborze obuwia sportowego.

W sklepach sportowych mamy ogromny wybór butów przeznaczonych do biegania w różnych warunkach, na różnych dystansach, z przeznaczeniem do różnej częstotliwości treningów czy do odpowiednio zbudowanej stopy.

Buty przeznaczone do twardych nawierzchni będą miały grubszą i bardziej rozbudowaną warstwę amortyzującą, te które są przeznaczone do biegów terenowych mają większy bieżnik na podeszwie pomagający w utrzymaniu lepszej stabilizacji stopy podczas biegu.

W dużych sklepach sportowych jest możliwość wykonania analizy stóp specjalnymi urządzeniami w celu odpowiedniego doboru obuwia do naszej stopy - ja osobiście mam płaskostopie (jestem pronatorem), i niezbędne dla mnie do biegania jest grubsze podbicie po wewnętrznej stronie stopy. Jak już zaznaczałam - od stopy wszystko się zaczyna. Im lepiej stopa będzie ustawiona - czyli naturalnie, tym lepiej dla naszego kręgosłupa, stawów skokowych i kolanowych. Co istotne - w trakcie biegu nie będziemy pogłębiać swojej wady.

Dla zainteresowanych zamieszczam poradę jak samodzielnie sprawdzić budowę naszych stóp. 

W domowych warunkach najłatwiej jest zrobić odcisk mokrej stopy na kartce papieru i zobaczyć jaki ślad na niej pozostanie. Porównując kształt z poniższym wzorem jesteście w stanie zorientować się do której grupy należycie. Oczywiście polecam zweryfikować tą wiedzę podczas zakupu obuwia jeżeli będziecie mieli taką okazję.

 

Co do ceny...to już jest kwestia indywidualna. Ja osobiście odradzam osobom zaczynającym przygodę z bieganiem zakupu butów profesjonalnych o niebotycznej cenie. Podstawą ma być bezpieczeństwo (wasze zdrowie) i wygoda. Jeżeli pokochacie bieganie i będziecie regularnie uprawiać ten sport - następnym razem zainwestujecie w droższą parę. I tak co kilka-kilkanaście tysięcy km buty tracą giętkość, elastyczność i swoje cechy amortyzacyjne i należy wtedy dokonać ponownego zakupu.

Jak się odpowiednio ubrać? Oczywiście profesjonalna i termooddychająca odzież sprawdza się fenomenalnie, ale nie oszukujmy się - chcąc uprawiać sport dla siebie wystarczy zwykła koszulka, spodenki czy dres. Nie wymigujmy się od ruchu brakiem profesjonalnej odzieży.

Jeżeli ktoś chce biegać dla "samego biegania" - nic więcej nie jest mu potrzebne. Inna jest sytuacja w przypadku gdy zależy nam na monitorowaniu swojego ciała - kontrolowanie tempa, pulsu i spalanych kalorii. W takiej sytuacji pozostaje nam jeszcze do kupienia pulsometr. Na rynku dostępne są różne rodzaje.

Jeżeli chodzi o dokładność to na ten moment najlepsze wyniki mają pulsometry z pasem (nadajnikiem), który umieszczamy na klatce piersiowej.
Cena to również decyzja indywidualna, ale osobiście polecam kupić jedne z tańszych - mają wszystko czego potrzeba początkującym biegaczom.
Jeżeli chcecie monitorować swoje postępy polecam założyć dziennik treningowy by móc zapisywać swoje obserwacje, zakresy swojego tętna itp. To wszystko pozwoli na lepsze ustalanie własnego programu treningowego w oparciu o wybrane przez nas cele.

Do biegu...!
Gotowi...!
START!

:)

Aktywność ruchowa w Polsce.

Jak pokazują najnowsze badania, z aktywnością w Polsce nie jest wcale tak źle jakby się mogło wydawać. Coraz częściej i coraz liczniej decydujemy się na spędzanie wolnego czasu na zajęciach sportowych. Już 66% osób przynajmniej raz w roku podejmuje jakąkolwiek aktywność ruchową, z czego 40% przyznaje, że ćwiczy regularnie.

Na poniższym wykresie przedstawione są sporty cieszące się największą popularnością w Polsce.

Jak widać jazda na rowerze dominuje nad pozostałymi dyscyplinami. Myślę, że nie bez przyczyny w Polsce powstaje coraz więcej ścieżek rowerowych. Atrakcyjniejszą formą transportu i dojazdu do szkoły, na uczelnię czy do pracy staje się właśnie rower .

Warto zaznaczyć, że z roku na rok coraz więcej osób posiada i rozwija umiejętności sportowe związane z dyscyplinami, z którymi wcześniej nie mieli do czynienia. Poniższy wykres przedstawia porównanie posiadanych umiejętności sportowych w 2002 i 2013 roku.

Myślę, że wyniki mówią same za siebie.

Z czego to wynika? Dlaczego decydujemy się podjąć aktywność fizyczną? 

Przede wszystkim dla zdrowia (70%). Następnie dla  przyjemności (61%), lepszego samopoczucia, odreagowania stresu i dobrej formy fizycznej(47%). Ciekawe, że spora cześć osób (34%) wybiera aktywność fizyczną jako formę spędzenia czasu ze znajomymi czy rodziną. Co dziwne dopiero co czwarta osoba uprawia sport mając na uwadze przede wszystkim wygląd i kształtowanie ładnej sylwetki (24%).

Porównując ze sobą powyższe motywy u obu płci okazuje się, że kobiety częściej kierują się wyglądem, lepszym samopoczuciem i zdrowiem, natomiast mężczyźni częściej uprawiają sport po prostu dla przyjemności.

Z badań wynika, że sport jest domeną ludzi młodych, wykształconych, zamieszkujących miasta. Propagują modę, która powoli zaczyna rozprzestrzeniać się na coraz dalsze obszary i grupy społeczne. Modne stają sportowe akcje charytatywne, w których coraz liczniej bierzemy udział.  Oby tak dalej!

Dane, na które się powołuję w powyższym poście pochodzą z badania CBOS, BS/129/2013, opracowane przez M. Omyłę -Rudzką