Marszobieg.

Chcesz zacząć biegać a przez długi okres czasu nie miałeś kontaktu z żadną aktywnością fizyczną? Prowadzisz siedzący tryb życia a twoja kondycja jest w dość opłakanym stanie? Jest na to sposób – MARSZOBIEG! Jest on najlepszym rozwiązaniem w takich sytuacjach.

Jak sama nazwa wskazuje jest to połączenie biegu i marszu przeplatanych wzajemnie ze sobą w trakcie danej jednostki treningowej. Mówiąc o marszu mam na myśli chód o intensywności większej niż przeciętny spacer. Powinien być rytmiczny i jednostajny. Jego celem jest uregulowanie i obniżenie tętna po biegu, który powinien być na poziomie 50-85% naszego maksymalnego tętna.

Nasze najwyższe tętno obliczymy za pomocą prostego wzoru HR = 220 - wiek w latach. Od razu zaznaczam, że jest to umowny wzór, ale na sam początek może nam posłużyć jako wyjściowy wynik.

Marszobieg ma na celu przygotować i wzmocnić nasz organizm oraz kondycję do głównego celu jakim jest bieg ciągły przez określony czas. Poza tym sprawdza się dobrze w spalaniu tkanki tłuszczowej, której przemiany rozpadu zachodzą przy obecności tlenu w trakcie wysiłku o średniej intensywności fizycznej.

Osobom początkującym na pierwszy trening polecam sam marsz przez ok. 20-30 minut w celu sprawdzenia na ile możemy sobie pozwolić przy danym poziomie kondycyjnym. Pamiętajmy aby marsz był szybszy niż codzienny spacer i w miarę rytmiczny (możemy pokombinować z jego prędkością jeśli pewne odcinki nas męczą).

Poniżej przedstawiam moje propozycje planów treningowych dotyczących marszobiegu przez 6 i 10 tygodni. Polecam ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu. Ćwiczymy w ten sposób, że zaczynamy od biegu (określoną ilość minut), następnie przechodzimy do marszu (okr. ilość min.) i to jest jedna seria. Następnie bez żadnej przerwy zaczynamy kolejną – czyli po marszu przechodzimy płynnie do biegu. Każdy trening kończymy marszem.

	Bieg (min)	Marsz (min)	Serie	Łączny czas
Tydzień 1	1	9	3	30
Tydzień 2	2	8	3	30
Tydzień 3	3	7	3	30
Tydzień 4	4	6	4	40
Tydzień 5	5	5	4	40
Tydzień 6	6	4	4	40
Tydzień 7	7	3	5	50
Tydzień 8	8	2	5	50
Tydzień 9	9	1	5	50
Tydzień 10	10	1	5	55

Trudniejsza opcja:

	Bieg (min)	Marsz (min)	Serie	Łączny czas (min)
Tydzień 1	5	1	3	18
Tydzień 2	10	1	2	22
Tydzień 3	15	1	2	32
Tydzień 4	19	1	2	40
Tydzień 5	24	1	2	50
Tydzień 6	29	1	2	60

Warto zapoznać się z różnymi propozycjami marszobiegu i wybrany przetestować na „własnej skórze”. Organizm sam nas poinformuje na ile jest w stanie współpracować. Dlatego też każdy ma możliwość zaplanować i wybrać sobie swój własny program treningowy i w zależności od efektów go zmodyfikować. Wynika to z faktu, że postęp w bieganiu u każdego rozwija się inaczej przez różnice wynikające z  predyspozycji mięśniowych, wydolnościowych, od wieku, płci, od tego czy kiedyś uprawialiśmy sport i od stanu fizjologicznego naszego organizmu.

Najistotniejsze jest aby na samym początku nie przesadzić z tempem i czasem ćwiczeń. Zbyt ambitne podejście często naraża na niepotrzebne ryzyko przeciążeń oraz urazów fizycznych. Pamiętajcie, że ważniejsze jest aby spokojnie biec do naszego upragnionego celu, niż zniechęcić się i przerwać ćwiczenia już na samym początku.