Chcesz zacząć biegać a przez długi okres czasu nie miałeś
kontaktu z żadną aktywnością fizyczną? Prowadzisz siedzący tryb życia a twoja
kondycja jest w dość opłakanym stanie? Jest na to sposób – MARSZOBIEG! Jest on
najlepszym rozwiązaniem w takich sytuacjach.
Jak sama nazwa
wskazuje jest to połączenie biegu i marszu przeplatanych wzajemnie ze sobą w
trakcie danej jednostki treningowej. Mówiąc o marszu mam na myśli chód o
intensywności większej niż przeciętny spacer. Powinien być rytmiczny i jednostajny.
Jego celem jest uregulowanie i obniżenie tętna po biegu, który powinien być na
poziomie 50-85% naszego maksymalnego tętna.
Nasze najwyższe tętno
obliczymy za pomocą prostego wzoru HR =
220 - wiek w latach. Od razu zaznaczam, że jest to umowny wzór, ale na sam
początek może nam posłużyć jako wyjściowy wynik.
Marszobieg ma na celu przygotować i wzmocnić nasz organizm oraz kondycję do głównego celu jakim jest bieg ciągły przez określony czas. Poza tym
sprawdza się dobrze w spalaniu tkanki tłuszczowej, której przemiany rozpadu
zachodzą przy obecności tlenu w trakcie wysiłku o średniej intensywności
fizycznej.
Osobom początkującym na pierwszy trening polecam sam marsz
przez ok. 20-30 minut w celu sprawdzenia na ile możemy sobie pozwolić przy danym
poziomie kondycyjnym. Pamiętajmy aby marsz był szybszy niż codzienny spacer i w miarę rytmiczny (możemy pokombinować z jego prędkością jeśli pewne odcinki nas męczą).
Poniżej przedstawiam moje propozycje planów treningowych
dotyczących marszobiegu przez 6 i 10 tygodni. Polecam ćwiczyć minimum 3 razy w
tygodniu. Ćwiczymy w ten sposób, że zaczynamy od biegu (określoną ilość minut),
następnie przechodzimy do marszu (okr. ilość min.) i to jest jedna seria. Następnie
bez żadnej przerwy zaczynamy kolejną – czyli po marszu przechodzimy płynnie do
biegu. Każdy trening kończymy marszem.
Bieg (min)
|
Marsz (min)
|
Serie
|
Łączny czas
|
|
Tydzień 1
|
1
|
9
|
3
|
30
|
Tydzień 2
|
2
|
8
|
3
|
30
|
Tydzień 3
|
3
|
7
|
3
|
30
|
Tydzień 4
|
4
|
6
|
4
|
40
|
Tydzień 5
|
5
|
5
|
4
|
40
|
Tydzień 6
|
6
|
4
|
4
|
40
|
Tydzień 7
|
7
|
3
|
5
|
50
|
Tydzień 8
|
8
|
2
|
5
|
50
|
Tydzień 9
|
9
|
1
|
5
|
50
|
Tydzień 10
|
10
|
1
|
5
|
55
|
Trudniejsza opcja:
Bieg
(min)
|
Marsz
(min)
|
Serie
|
Łączny
czas (min)
|
|
Tydzień
1
|
5
|
1
|
3
|
18
|
Tydzień
2
|
10
|
1
|
2
|
22
|
Tydzień
3
|
15
|
1
|
2
|
32
|
Tydzień
4
|
19
|
1
|
2
|
40
|
Tydzień
5
|
24
|
1
|
2
|
50
|
Tydzień
6
|
29
|
1
|
2
|
60
|
Warto zapoznać się z różnymi propozycjami marszobiegu i
wybrany przetestować na „własnej skórze”. Organizm sam nas poinformuje na ile jest w
stanie współpracować. Dlatego też każdy ma możliwość zaplanować i wybrać sobie
swój własny program treningowy i w zależności od efektów go zmodyfikować. Wynika
to z faktu, że postęp w bieganiu u każdego rozwija się inaczej przez różnice
wynikające z predyspozycji mięśniowych,
wydolnościowych, od wieku, płci, od tego czy kiedyś uprawialiśmy sport i od
stanu fizjologicznego naszego organizmu.
Najistotniejsze jest aby na samym początku nie przesadzić z
tempem i czasem ćwiczeń. Zbyt ambitne podejście często naraża na niepotrzebne ryzyko przeciążeń oraz urazów fizycznych. Pamiętajcie, że
ważniejsze jest aby spokojnie biec do naszego upragnionego celu, niż zniechęcić się i przerwać ćwiczenia już na samym początku.
