HIIT(y) na czasie :)

Dzisiaj troszkę treningowo. Za oknem szaro i zimno. Skoro aura niesprzyjająca, proponuję krótki trening biegowy, który potrafi wycisnąć ostatnie poty z największego twardziela. Dodatkowo nie będziemy mieli czasu, aby przejmować się złą pogodą. 

Propozycja treningu jest dla każdego, jednak osobiście polecam ją osobom, które mają już jakieś doświadczenie z bieganiem. Niewłaściwie wykonywany bądź podejmowany bez wcześniejszego przygotowania, może skutkować różnymi problemami, szczególnie zdrowotnymi.

O czym mowa? Oczywiście o HIIT! Nie, nie chodzi mi o ciasteczka, tylko o High Intensity Interval Training. Jest to trening interwałowy. Przeplatamy w nim bieg na maximum naszego tętna (90-100% HR) z biegiem o średniej intensywności naszego tętna (60-70% HR). Oczywiście w treningu tym przewagę ma bieg o średniej intensywności. Taka jednostka treningowa nie powinna trwać powyżej 28 minut (razem z rozgrzewką i końcowym wyciszeniem).

Jest to mój ulubiony trening, ponieważ daje mi w kość jak żaden inny :). Aby Was nie zanudzać podam krótko dlaczego trening ten jest tak skuteczny i polecany:

1. przyśpiesza metabolizm,

2. spala tkankę tłuszczową,

3. rozwija wydolność oddechową,

4. wzmacnia układ sercowo - naczyniowy.

HIIT jest treningiem o dużej intensywności i krótkim okresie jego trwania. W trakcie sesji treningowej ilość spalonych kcal nie jest ogromna, natomiast długość trwania spalania tych kcal po tym treningu powinna nas mile zaskoczyć. Jest udowodnione, że trening interwałowy 20 minutowy jest o 3-4 razy bardziej efektywniejszy w spalaniu tłuszczy niż trening aerobowy trwający 40 minut. Efektywność treningu HIIT wynika z gwałtownego wzrostu spalania spoczynkowego tuż po jego zakończeniu. Spalanie kalorii może trwać od kilku do nawet kilkunastu godzin (niektóre publikacje podają maksymalną granicę 16 h).

Zgadzam się z opinią mówiącą o tym, że trening ten nie jest dla każdego. Nie poleca się go osobom niewytrenowanym, mającym problemy z układem krwionośnym i osobom starszym. 

Nie powinno się go wykonywać więcej niż 2 razy w tygodniu. Po takim wysiłku niezbędne są 2 dni odpoczynku, które można przeznaczyć na inne formy wysiłku fizycznego.

Poniżej przedstawiam moje propozycje treningów, które w zależności od Waszych predyspozycji, wytrenowania i doświadczenia można swobodnie modyfikować, tak aby zmaksymalizować ich skuteczność.

Miłego HIIT(owania) !

Marszobieg.

Chcesz zacząć biegać a przez długi okres czasu nie miałeś kontaktu z żadną aktywnością fizyczną? Prowadzisz siedzący tryb życia a twoja kondycja jest w dość opłakanym stanie? Jest na to sposób – MARSZOBIEG! Jest on najlepszym rozwiązaniem w takich sytuacjach.

Jak sama nazwa wskazuje jest to połączenie biegu i marszu przeplatanych wzajemnie ze sobą w trakcie danej jednostki treningowej. Mówiąc o marszu mam na myśli chód o intensywności większej niż przeciętny spacer. Powinien być rytmiczny i jednostajny. Jego celem jest uregulowanie i obniżenie tętna po biegu, który powinien być na poziomie 50-85% naszego maksymalnego tętna.

Nasze najwyższe tętno obliczymy za pomocą prostego wzoru HR = 220 - wiek w latach. Od razu zaznaczam, że jest to umowny wzór, ale na sam początek może nam posłużyć jako wyjściowy wynik.

Marszobieg ma na celu przygotować i wzmocnić nasz organizm oraz kondycję do głównego celu jakim jest bieg ciągły przez określony czas. Poza tym sprawdza się dobrze w spalaniu tkanki tłuszczowej, której przemiany rozpadu zachodzą przy obecności tlenu w trakcie wysiłku o średniej intensywności fizycznej.

Osobom początkującym na pierwszy trening polecam sam marsz przez ok. 20-30 minut w celu sprawdzenia na ile możemy sobie pozwolić przy danym poziomie kondycyjnym. Pamiętajmy aby marsz był szybszy niż codzienny spacer i w miarę rytmiczny (możemy pokombinować z jego prędkością jeśli pewne odcinki nas męczą).

Poniżej przedstawiam moje propozycje planów treningowych dotyczących marszobiegu przez 6 i 10 tygodni. Polecam ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu. Ćwiczymy w ten sposób, że zaczynamy od biegu (określoną ilość minut), następnie przechodzimy do marszu (okr. ilość min.) i to jest jedna seria. Następnie bez żadnej przerwy zaczynamy kolejną – czyli po marszu przechodzimy płynnie do biegu. Każdy trening kończymy marszem.

	Bieg (min)	Marsz (min)	Serie	Łączny czas
Tydzień 1	1	9	3	30
Tydzień 2	2	8	3	30
Tydzień 3	3	7	3	30
Tydzień 4	4	6	4	40
Tydzień 5	5	5	4	40
Tydzień 6	6	4	4	40
Tydzień 7	7	3	5	50
Tydzień 8	8	2	5	50
Tydzień 9	9	1	5	50
Tydzień 10	10	1	5	55

Trudniejsza opcja:

	Bieg (min)	Marsz (min)	Serie	Łączny czas (min)
Tydzień 1	5	1	3	18
Tydzień 2	10	1	2	22
Tydzień 3	15	1	2	32
Tydzień 4	19	1	2	40
Tydzień 5	24	1	2	50
Tydzień 6	29	1	2	60

Warto zapoznać się z różnymi propozycjami marszobiegu i wybrany przetestować na „własnej skórze”. Organizm sam nas poinformuje na ile jest w stanie współpracować. Dlatego też każdy ma możliwość zaplanować i wybrać sobie swój własny program treningowy i w zależności od efektów go zmodyfikować. Wynika to z faktu, że postęp w bieganiu u każdego rozwija się inaczej przez różnice wynikające z  predyspozycji mięśniowych, wydolnościowych, od wieku, płci, od tego czy kiedyś uprawialiśmy sport i od stanu fizjologicznego naszego organizmu.

Najistotniejsze jest aby na samym początku nie przesadzić z tempem i czasem ćwiczeń. Zbyt ambitne podejście często naraża na niepotrzebne ryzyko przeciążeń oraz urazów fizycznych. Pamiętajcie, że ważniejsze jest aby spokojnie biec do naszego upragnionego celu, niż zniechęcić się i przerwać ćwiczenia już na samym początku.

Przygotowanie do biegania.

O czym powinniśmy pomyśleć przed rozpoczęciem przygody z bieganiem? W pierwszej kolejności zastanówmy się gdzie zamierzamy biegać, a konkretnie na jakiej nawierzchni - na asfalcie, po ścieżce w pobliskim lesie, parku, czy może na bieżni tartanowej.

Im twardsza nawierzchnia tym większe obciążenie dla naszych stawów. Praca amortyzacyjna podczas kroku biegowego rozpoczyna się już od stopy, w trakcie ruchu przechodzi kolejno na stawy skokowe, kolanowe, biodrowe oraz na kręgosłup. Dlatego tak istotna jest dodatkowa amortyzacja, którą powinniśmy się kierować przy wyborze obuwia sportowego.

W sklepach sportowych mamy ogromny wybór butów przeznaczonych do biegania w różnych warunkach, na różnych dystansach, z przeznaczeniem do różnej częstotliwości treningów czy do odpowiednio zbudowanej stopy.

Buty przeznaczone do twardych nawierzchni będą miały grubszą i bardziej rozbudowaną warstwę amortyzującą, te które są przeznaczone do biegów terenowych mają większy bieżnik na podeszwie pomagający w utrzymaniu lepszej stabilizacji stopy podczas biegu.

W dużych sklepach sportowych jest możliwość wykonania analizy stóp specjalnymi urządzeniami w celu odpowiedniego doboru obuwia do naszej stopy - ja osobiście mam płaskostopie (jestem pronatorem), i niezbędne dla mnie do biegania jest grubsze podbicie po wewnętrznej stronie stopy. Jak już zaznaczałam - od stopy wszystko się zaczyna. Im lepiej stopa będzie ustawiona - czyli naturalnie, tym lepiej dla naszego kręgosłupa, stawów skokowych i kolanowych. Co istotne - w trakcie biegu nie będziemy pogłębiać swojej wady.

Dla zainteresowanych zamieszczam poradę jak samodzielnie sprawdzić budowę naszych stóp. 

W domowych warunkach najłatwiej jest zrobić odcisk mokrej stopy na kartce papieru i zobaczyć jaki ślad na niej pozostanie. Porównując kształt z poniższym wzorem jesteście w stanie zorientować się do której grupy należycie. Oczywiście polecam zweryfikować tą wiedzę podczas zakupu obuwia jeżeli będziecie mieli taką okazję.

 

Co do ceny...to już jest kwestia indywidualna. Ja osobiście odradzam osobom zaczynającym przygodę z bieganiem zakupu butów profesjonalnych o niebotycznej cenie. Podstawą ma być bezpieczeństwo (wasze zdrowie) i wygoda. Jeżeli pokochacie bieganie i będziecie regularnie uprawiać ten sport - następnym razem zainwestujecie w droższą parę. I tak co kilka-kilkanaście tysięcy km buty tracą giętkość, elastyczność i swoje cechy amortyzacyjne i należy wtedy dokonać ponownego zakupu.

Jak się odpowiednio ubrać? Oczywiście profesjonalna i termooddychająca odzież sprawdza się fenomenalnie, ale nie oszukujmy się - chcąc uprawiać sport dla siebie wystarczy zwykła koszulka, spodenki czy dres. Nie wymigujmy się od ruchu brakiem profesjonalnej odzieży.

Jeżeli ktoś chce biegać dla "samego biegania" - nic więcej nie jest mu potrzebne. Inna jest sytuacja w przypadku gdy zależy nam na monitorowaniu swojego ciała - kontrolowanie tempa, pulsu i spalanych kalorii. W takiej sytuacji pozostaje nam jeszcze do kupienia pulsometr. Na rynku dostępne są różne rodzaje.

Jeżeli chodzi o dokładność to na ten moment najlepsze wyniki mają pulsometry z pasem (nadajnikiem), który umieszczamy na klatce piersiowej.
Cena to również decyzja indywidualna, ale osobiście polecam kupić jedne z tańszych - mają wszystko czego potrzeba początkującym biegaczom.
Jeżeli chcecie monitorować swoje postępy polecam założyć dziennik treningowy by móc zapisywać swoje obserwacje, zakresy swojego tętna itp. To wszystko pozwoli na lepsze ustalanie własnego programu treningowego w oparciu o wybrane przez nas cele.

Do biegu...!
Gotowi...!
START!

:)