Sałatka z mozzarellą i sosem winegret.

Wartość kaloryczna jednej porcji wynosi 354,5 kcal

Jest to dość spora porcja (ok 280g) 

Wartość energetyczna: Węglowodany 17% (15g), Tłuszcze 63% (25g), Białko 20% (18g)

Składniki dla 2 osób:

- mieszanina sałat (ja w tym przypadku wykorzystałam połowę gotowej mieszanki 180g, czyli 90g)

- dwie garście rukoli

- dwie garście roszponki 

- ser mozzarella (kulka 120g)

- pomidorki koktajlowe ok 20 sztuk

- kiełki brokuła (pół opakowania 50g, czyli ok 25g)

- krem balsamiczny

Na "mój" sos winegre:

- 3 łyżki dobrej jakości oliwy z oliwek

- 1 łyżka soku z cytryny

- 1 łyżeczka miodu

- 1 łyżeczka musztardy dijon

- 1 nieduży ząbek czosnku

- sól

- pieprz

Przygotowanie:

1. Na początku robię sos, wykorzystuję do tego mały słoiczek. Po kolei dodajemy wszystkie składniki: oliwę z oliwek, sok z cytryny, miód, musztardę, bardzo drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę czosnek, sól i pieprz do smaku. Zakręcamy słoiczek i potrząsamy wielokrotnie aby sos dobrze się wymieszał. Odstawiamy na bok.

2. Umytą i odsączoną zieleninę nakładamy na dwa talerze. Mieszaninę sałat, rukolę, roszponkę i kiełki brokuła (wszystko po połowie).

3. Kroimy na połowę pomidorki koktajlowe i dodajemy do naszych sałat.

4. Kroimy mozzarellę w większą kosteczkę i wrzucamy na nasze talerze.

5. Wszystko polewamy naszym sosem winegret.

6. Na sam koniec skrapiam wszystko kremem balsamicznym, na oko wychodzi ok 2 małych łyżeczek na porcję (nie jest on niezbędny, ale mi osobiście odpowiada ten smak i fajnie komponuje się z sosem i zieleniną).

I już mamy naszą sałatkę, która świetnie smakuje w połączeniu ze świeżą bagietką (jak i bez). Dla smakoszy polecam również zetrzeć odrobinkę parmezanu po górze. 

Dla mnie ta sałatka to świetna propozycja na śniadanie czy kolację. Nie pogardziłabym nią nawet jako danie obiadowe, jednak ze względu na mojego męża (który nie uznaje dania "konkretnego" bez mięska) dodałabym do niego pokrojonego w kostkę filecika (oczywiście nie surowego).

Jak zaznaczyłam pod zdjęciem uważam, że jest to dość spora porcja (dokładnie tyle ile znajduje się na przedstawionym talerzu - dla przybliżenia jego wymiary to 26cmx26cm), osoby które nie koniecznie przepadają za tego typu sałatkami, bądź które są przyzwyczajone do mniejszych porcji uprzedzam, że przepis ten może spokojnie starczyć nawet dla 3 czy 4 osób. 

Ja mogłabym ją jeść bez końca :).

Życzę smacznego!

Zapiekanka z łososiem, warzywami i grzankami.

Wartość kaloryczna jednej porcji wynosi 460 kcal

Węglowodany 26%, Tłuszcze 52 %, Białko 22 %

Składniki na danie dla 4 osób:

- świeży filet z łososia bez skóry 200g

- łosoś wędzony 120g

- pół brokuła 250g

- por

- koperek

- 4 kromki chlebka (nie musi być pierwszej świeżości)

- ser parmezan 5-10g 

- 2 ząbki czosnku

- oliwa z oliwek

- masło 5g

Na sos beszamelowy:

- masło 50g

- mąka pszenna 50g

- mleko 350ml

- sól

- pieprz

Przygotowanie:

1. Kroimy brokuła w różyczki, wrzucamy do wrzącej, posolonej wody na ok 1 minutę. Wyjmujemy i odstawiamy na bok.

2. Filet z łososia kroimy na dużą kostkę (ok 2cm), podobnie wędzonego łososia.

3. Porę kroimy wzdłuż, a następnie w półkrążki.

4. Kroimy drobno czosnek.

5. Na rozgrzaną patelnię dodajemy oliwę z oliwek (rafinowaną), następnie wrzucamy pokrojoną porę i czosnek, przyprawiamy do smaku solą i pieprzem i smażymy przez 3 minuty.

6. Rozdrabniamy kromki chleba (ja wrzucam do blendera), dodajemy do niego starty parmezan i mieszamy.

7. Do pora dodajemy nasze pokrojone ryby, wszystko mieszamy i odstawiamy na bok, aby ryba przeszła smakami pory i czosnku.

8. Następnie robimy sos beszamelowy - w rondelku topimy masło i dodajemy mąkę cały czas mieszając, aż zrobi się nam zasmażka. Wlewamy mleko i cały czas mieszamy, aż sos uzyska konsystencję śmietany. Sos solimy i pieprzymy do smaku. 

9. Zdejmujemy sos z gazu i dodajemy do niego drobno posiekany koperek (ok 2 łyżki).

10. Przekładamy rybę z porą do naczynia żaroodpornego (wysmarowanego cieniutko masełkiem), dodajemy różyczki brokuła, zalewamy sosem beszamelowym i wszystko razem mieszamy.

11. Wymieszaną masę posypujemy wcześniej przygotowanymi okruchami chleba.

12. Wszystko wstawiamy do piekarnika na 200 stopni (w naczyniu bez przykrycia) na jakieś 15-20 minut. Należy uważać by nie przypalić chleba.

Smacznego!!

Jest to jedno z najnowszych eksperymentów mojego męża. Jak osobiście nie przepadam za rybami tak dałam się namówić na jego wariacje i nie żałuję, dla mnie to danie jest po prostu PRZEPYSZNE. Szczerze się przyznaję, że co parę dni dopominam się o powtórkę (lepiej mi smakuje jak mąż ugotuje, on jest królem naszej kuchni). 

Chciałam też zaznaczyć, że w tym daniu nie musimy przejmować się zawartością tłuszczy (ich dominacją) ponieważ jest to najzdrowszy tłuszcz jaki możemy dostarczyć naszemu organizmowi. Naprawdę zachęcam do wypróbowania przepisu, nawet jeśli nie przepadacie za rybami (jak ja do tej pory). Myślę, że nie pożałujecie.

Popołudnie z książką - rok czy miesiąc z Ewą Chodakowską?

W dniu dzisiejszym postanowiłam wziąć pod lupę kolejne dwie pozycje, które jakimś sposobem znalazły się w mojej „biblioteczce”. Zdecydowałam się poświęcić im jeden post z racji tego, że obie książki są do siebie tak podobne, że aż trudno nie potraktować ich jako jedną spójną całość.

Dieta dla uczulonych na SALICYLANY -> Czwartek

Załącznikiem do dzisiejszej, czwartkowej diety jest przepis na jedną z moich ulubionych zup, a mianowicie zupę krem z zielonego groszku.  

Śniadanie I  268 kcal

3 racuchy z jabłkami golden Delicjusz

z mąki graham 150g (około 3 średnie placki) -> Przepis (zamieniłam banana na dwa jabłka)

Kawa orkiszowa 250ml -> Polecam

Śniadanie II 327 kcal

Sok ze świeżych jabłek G.Delicjusz 250ml

Ciastka owsiane 45g (3-4 sztuk) -> Przepis

Obiad 455 kcal

Filet z kurczaka pieczony bez panierki (z przyprawami) 120g

z dodatkiem ok. 1,5 łyżki oleju rzepakowego,

ryż brązowy 40g (po ugotowaniu wychodzi ok. 120g),

sałata ok. 40g ze szczypiorkiem 5g i jogurtem naturalnym 10g

z ewentualną szczyptą soli

Podwieczorek 330 kcal

Zupa krem z groszku 300ml -> Mój przepis na dole

i kromka naszego chleba (świeży bądź ususzony na grzanki) 25g -> Przykład

Kolacja 293 kcal

2 kromeczki chleba graham na zakwasie 50g -> Przykład

posmarowane masłem extra 10g

z dwoma plasterkami szynki parmeńskiej Parma 20g -> Polecam

 dwoma plasterkami sera camembert 20g

i po kawałku selera naciowego 20g

Do tego słaba herbatka bez cukru 250ml

Podsumowanie: 1678 kcal, białko 18%, tłuszcz 31%, węglowodany 51%

Zupa krem z groszku

Składniki:

- Paczka mrożonego groszku 400g

- 5 ziemniaków (późnych)

- mozzarella (kulka)

- 2 garście kiełków (ja użyłam z brokułów)

- sól, pieprz

- 2 garście bazylii dla osób nieuczulonych na salicylany

Przygotowanie:

Do garnka wsypujemy nasz groszek, zalewamy ok 1 litrem wody i zaczynamy gotować. Ziemniaki obieramy i kroimy na kostkę (by szybciej zmiękły), dodajemy je, gdy woda z groszkiem zacznie się gotować. 

Przyprawiamy solą i czekamy, aż ziemniaki będą ugotowane. 

Gdy będą już miękkie blendujemy wszystko (osoby nie będące uczulone na salicylany, bądź z wysoką tolerancją mogą wrzucić garść bazylii i zmiksować ją razem z zupą).

Wszystko ewentualnie dosalamy, a na talerzu dekorujemy kawałkami pokrojonej mozzarelli, kiełkami brokuła (bądź innymi), bazylią (kto może), czy grzankami.

Ta zupa jest prosta, szybka i od razu stała się moim faworytem wśród zup :). Polecam gorąco!

Popołudnie z książką - "Zamień chemię na jedzenie" Julity Bator

Mam dziwne wrażenie, że porad dotyczących racjonalnego odżywiania jest więcej niż aktualnych problemów żywieniowych. I nie – nie mówię w tym momencie o zaparciach, biegunkach, czy zatruciach pokarmowych. Nieodpowiednie odżywianie wg mnie jest w dzisiejszych czasach powodem wielu poważniejszych problemów począwszy od przeróżnych alergii, problemów astmatycznych, nietolerancji na określone składniki, po przewlekłe choroby głównie układu pokarmowego - ale również mające swoje podłoże w odżywianiu – inne złożone schorzenia.

Nie będę się wywodzić na tematy nam znane, że to co chemiczne nie sprzyja naszemu zdrowiu. Każdy ma swoją opinię na temat dzisiejszych produktów spożywczych proponowanych przez producentów, jednak osobiście nie znam nikogo kto by chwalił walory i odżywczość chemicznych dodatków.

Nie planowałam do tej pory opisywać na swoim blogu żadnej książki (choć są dla mnie bardzo ważne). W przypływie impulsu uznałam jednak, że podzielę się z Wami tym co mnie zainteresowało, co mi się spodobało i co rozczarowało w publikacjach, które szczęśliwie znalazły się w moich rękach (i staram się ten stosik w miarę możliwości powiększać).

Od razu uprzedzam, że nie będzie to jedna z typowych recenzji, są odpowiedniejsze miejsca w sieci na tego typu lekturę. Ja "uczepię" się tego co dla mnie istotne, szczegółowe informacje na temat kto, co, gdzie i kiedy na pewno ukaże Wam wujek "gugl", nie planuję po prostu powielać pracy innych.

Dieta dla uczulonych na SALICYLANY -> Środa

Kolejny dzień diety dla osób cierpiących na triadę salicylanową i przepis na znaną raczej każdemu babkę biszkoptową/ucieraną :).

Śniadanie I 353 kcal

Jajecznica na maśle (jedna płaska łyżka) z dwóch jajek 100g

ze szczypiorkiem 5g

dwie kromki naszego domowego chlebka graham na zakwasie 50g -> Przykład

i kubek kawy orkiszowej 250ml -> Polecam

Śniadanie II 125 kcal

Jedno jabłuszko G. Delicjusz pokrojone w ósemki 75g

I mały jogurt naturalny 2% 150g

Obiad 512 kcal

Zupa cebulowa 300ml -> Przepis

Kopytka 200g polane masełkiem 10g (1 płaska łyżka)

I posypane cukrem 5g (1 płaska łyżeczka) -> Propozycja

Podwieczorek 305 kcal

Babka biszkoptowa (dwa niegrubo ukrojone kawałki) 50g -> Mój przepis na dole

Świeży sok gruszkowy 250ml

Kolacja 400 kcal

Kakao z mlekiem 2% 250 ml (około 2 płaskie łyżeczki kakao

rozpuszczone w gorącym mleku 250ml

i posłodzone ewentualnie łyżeczką cukru 5g)

2 kromki naszego chlebka graham na zakwasie 50g

posmarowane kremem do pieczywa Pilos 10g 

i z dwoma średnimi plasterkami sera gouda 20g

Podsumowanie: 1694 kcal, białko 14%, tłuszcz 30%, węglowodany 56%

Babka biszkoptowa 

(mojego wykonania a przepis mojej teściowej - więc musi się udać :))

Składniki:

- 2 szklanki mąki

- 1 szklanka cukru

- 5 jaj

- szklanka oleju rzepakowego/kostka rozpuszczonej margaryny bądź masła (ja wolę dodać olej bo ciasto jest bardziej puszyste i ładniej rośnie)

- ok 2 łyżeczki kakao

- 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia

- małe opakowanie cukru wanilinowego

- szczypta soli

Przygotowanie:

1. W jednej misce mąkę mieszamy z proszkiem do pieczenia (mąkę najlepiej przesiać przez sitko). 

2. W drugiej misce białka jaj troszeczkę solimy (ja daję dwie szczypty) i ubijamy robotem. 

3. Gdy białka już będą w miarę puszyste (nie ubijamy ich do końca) dodajemy cukier i cukier wanilinowy i w dalszym ciągu mieszamy robotem. 

4. Po ok 5 minutach dodajemy żółtka, potem kolejno po trochu mąki na przemian z olejem, bądź masłem/margaryną, rozpuszczonym i wystudzonym (ja dzielę wszystko na 3 części i dodaję je na przemian - dodaję 1-wsza część oleju i mąki, mieszam dokładnie i tak jeszcze 2 razy). 
Gdy już wszystko to połączymy, mieszamy jeszcze przez dobrych 5-10 minut aby konsystencja była mniej więcej puszystego budyniu.

5. Brytfankę "keksówkę" wykładamy papierem do pieczenia, albo smarujemy tłuszczem i osypujemy bułką tartą. Wlewamy do niej na oko 4/5 naszego ciasta, do reszty ciasta pozostałego w misce dosypujemy kakao, mieszamy i dodajemy do naszej babki.

6. Wszystko pieczemy w piekarniku w ok 160-170 stopniach (bez termoobiegu - ja daję góra i dół) przez 45-60 min (rozbieżność wynika z różnicy pieców i składników, więc należy sprawdzać wykałaczką stan babki).

Można posypać wszystko cukrem pudrem, ale ja osobiście z tego już rezygnuje :).

Prosta, szybka, znana i co najważniejsze pyszna - polecam każdemu!!

Tabata - 4 minutowy trening.

Z treningiem Tabata spotkałam się kilka lat temu. Jest to świetna forma intensywnego treningu, który trwa aż...4 minuty. Jeżeli ktoś nie zna tego rodzaju aktywności zapewne pomyśli sobie - jakim cudem 4 minuty mogą nazywać się w ogóle jednostką treningową? I co można zrobić w 4 minuty? 
Obiecuję Wam, że solidne wykonanie Tabaty sprawi, że przez kilka dobrych minut nie będziecie w stanie się ruszyć po jego wykonaniu :). Muszę się przyznać, że jest to moja ulubiona forma znęcania się nad moim mężem - krótko a konkretnie :). 
Podstawą w Tabacie jest odpowiedni dobór ćwiczeń, które będziemy wykonywać podczas danej jednostki treningowej. Oczywiście kombinacji jest mnóstwo, w czasie 4 minut można wykonywać zarówno jeden rodzaj ćwiczenia, jak i 8 różnych. Ćwiczenia powinny być dobrane, uwzględniając nasze umiejętności, grupy mięśniowe, nad którymi chcemy popracować i nasz poziom wytrenowania. Nie dobierajmy ćwiczeń ani za trudnych do wykonania, ani za łatwych. Bardzo ważne jest, by podczas tak krótkiego i intensywnego treningu wykonywać ćwiczenia poprawnie. Nie chcemy chyba utrwalać złych nawyków ani niszczyć sobie zdrowia? 

Co dadzą nam 4 minuty Tabaty? 

Ta forma ćwiczeń zwiększy naszą wydolność tlenową i beztlenową, wzmocni konkretne partie mięśniowe i - co istotne - w 4 minuty tak rozkręci nasz metabolizm, że jeszcze kilkanaście godzin po wykonaniu ćwiczenia będziemy spalać tkankę tłuszczową - czyli coś co lubimy najbardziej :).

Jak to wszystko wygląda w praktyce?

Tuż przed podejściem do głównej części NIEZBĘDNA jest rozgrzewka! Jest ona o tyle istotna, że naszym zadaniem podczas tego treningu jest wykonanie ćwiczeń na 100% a nawet 110% naszych możliwości. Jeżeli po tych 4 minutach treningu jesteśmy lekko zmęczeni, bądź mamy wrażenie, że ćwiczeń było za mało - to znaczy, że wykonaliśmy je źle (czyli nie daliśmy z siebie wszystkiego, wykonaliśmy go nie do końca poprawnie technicznie bądź dobraliśmy nieodpowiednie dla siebie ćwiczenia) i nie będzie z tego żadnych efektów.

W Tabacie każde ćwiczenie wykonujemy przez 20 sekund - staramy się wykonać je jak najdokładniej i z jak największą liczbą powtórzeń, następnie 10 sekund odpoczywamy. Musimy mieć cały czas kontrolę nad czasem (bądź pomoc drugiej osoby czy programu komputerowego odliczającego nasz pozostały czas). Takich serii wykonujemy 8 pod rząd. Po zakończonym treningu dobrze jest wykonać kilka ćwiczeń oddechowych i lekko się porozciągać - uspokoić organizm.

Podzielę się z Wam kilkoma moimi wersjami Tabaty, z których osobiście korzystam :).

Wybrałam sobie akurat takie ćwiczenia, bo lubię pracować nad brzuchem, nogami i ramionami. Ćwiczenia można sobie dobrać dowolnie w zależności od tego, co chcemy osiągnąć i nad jaką partią ciała chcemy popracować :). 
Zaznaczam jednak, że typowa Tabata to 4 minuty intensywnych ćwiczeń, podczas których staramy się walczyć z czasem, wykonując jak największą liczbę danych powtórzeń a podczas 10 sek. przerwy wyciszamy oddech i próbujemy maksymalnie odpocząć przed kolejnym ćwiczeniem. Zwracam na to uwagę, ponieważ spotkałam się z mylącym opisem Tabaty jako treningu obwodowego, który jest podobnym a jednocześnie całkiem innym rodzajem treningu.

Tabatę polecam każdemu, kto chciałby urozmaicić swój plan treningowy i ma już za sobą pierwsze doświadczenia z aktywnością ruchową i treningiem. Nie wykonujemy go codziennie, ewentualnie co drugi dzień i - co dla niektórych oczywiste, dla innych mniej - nie jemy tuż przed ćwiczeniami!

Ta forma treningu jest świetnym uzupełnieniem głównego planu treningowego, czyli nie traktujemy jej jako podstawowej formy ruchu.
Pamiętajcie - nasze ciało i mięśnie mają świetną pamięć ruchową, dlatego pracując nad nimi warto dostarczać im różnorodnej formy ruchu.