czwartek, 7 stycznia 2016

FOCUS T25 Alpha - moje wnioski i efekty po jego ukończeniu.

Niedawno udało mi się ukończyć program  FOCUS T25 Alfa. 
Spotkałam się z nim na kilku blogach. Po zapoznaniu się z zasadami tego programu uznałam - czemu by nie spróbować go na sobie? I tak oto zmagałam się przez 5 tygodni z pierwszym etapem programu Focus T25 Alfa.

Na czym ten program polega?

Program zakłada plan treningowy na 5 tygodni. Ćwiczenia wykonujemy codziennie (poza sobotą kiedy dokonujemy pomiarów wagi i obwodów naszego ciała). Ćwiczenia te trwają przez 25 minut - co jest chyba największym wabikiem :D.
Żeby nie było tak wesoło w każdy piątek (jeżeli zaczynami plan treningowy w poniedziałek) mamy za zadanie wykonać trening podwójny...czyli 50 minut. Nie ma reguły czy te 2x25 należy wykonać jeden po drugim czy jeden rano drugi wieczorem. Ja wykonywałam ten trening jako całość. 
W 6 dniu, jak wspominałam wcześniej, odpoczywamy (wykonujemy pomiary wagi i obwodów - czego ja nie robiłam, zmierzyłam się przed programem i po jego ukończeniu) a w 7 dzień wykonujemy 25 minutowy stretching.

Mamy do czynienia z 6 filmikami Shauna (które spokojnie znajdziecie wpisując do wyszukiwarki internetowej Focus t25 Alpha):
- Cardio
- Speed
- Lower Focus
- Ab interwal
- Total Body Circut
oraz
- stretching
Ich kolejność stosowania przedstawia kalendarz:
Jak sama nazwa wskazuje jest to program, którego podstawą jest - FOCUS - przez 25 minut. Ważne jest, aby wykonywać go poprawnie technicznie i dawać z siebie 150%.
Na duży plus zasługuje fakt, że ćwiczenia przedstawione są zarówno dla początkujących jak i dla bardziej zaawansowanych. Shaun wykonuje ćwiczenia bardziej zaawansowane a Tania (koło niego) ćwiczy łatwiejszą wersję tych samych ćwiczeń.
Początkującym polecam ćwiczyć wg Tani, po jakimś czasie możecie sukcesywnie wdrażać się w ćwiczenia wykonywane przez Shauna.
Sens tego programu ma właśnie te 25 minut skupienia. Jeżeli nie masz już sił, próbuj łatwiejszych ćwiczeń albo spróbuj zwolnić tak, aby się nie zatrzymać i ukończyć cały trening.

Wnioski:

Moje wnioski w trakcie trwania i po zakończeniu programu są podobne jak większości osób, które miały styczność z tym programem:
  • zbyt krótka rozgrzewka, nie każdemu może wystarczyć. Należy wtedy kilka minut wcześniej poświęcić na indywidualne rozgrzanie się - szczególnie nóg!
  • ćwiczenia najlepiej wykonywać w obuwiu - zdarzyło mi się ćwiczyć bez, kwestia przyzwyczajenia, ale zdecydowanie wygodniej w butach, lepsze tempo, stabilizacja i amortyzacja!
  • zbyt krótkie i za słabe rozciąganie po treningu - dla mnie rozciąganie Shauna było niewystarczające, dlatego zawsze robiłam swoje
  • wg mnie największe obciążenie w programie Alpha jest na nogi - jest to program bez sprzętu, ciężarków, oparty na pracy z własnym ciężarem. Poza ćwiczeniami w pozycjach plank, pompkach i brzuchach, dominuje praca na nogach (miliardy squatów, które śnią mi się po nocach :D), dlatego ważna jest TECHNIKA by nie zajechać kolan.
  • dla wszystkich Pań - nie wyobrażam sobie tych ćwiczeń bez odpowiedniego sportowego stanika. Bardzo duża ilość ćwiczeń w podskokach. Trzeba dbać o swoje atuty :).
Jak wyglądała moja przygoda:

Od początku "szłam" wg rytmu i poziomu Shauna. Podeszłam do tego ambitnie, ale też walczyłam ze sobą, pot lał się litrami każdego dnia. Nie było mi łatwo na początku. Zaczęłam ćwiczyć po sporej przerwie (kilka razy biegałam i nic ponad to).
W pierwszym tygodniu czułam nogi - zakwasy, zmęczenie. Również moje plecy się odezwały, dlatego zrobiłam jedną wymianę - 50 minutowy piątkowy trening w pierwszym tygodniu przesunęłam na sobotę a "rest" z soboty na piątek. Plecy przeszły a ja ze zdwojoną siłą ruszyłam do boju.

2 tydzień już bez bólu, zakwasów i większego zmęczenia. Czułam się silniejsza i pełniejsza energii. Znałam już wszystkie ćwiczenia więc na pewno było mi łatwiej. 

3 tydzień - lekki kryzys - ćwiczenia zaczęły mi się nudzić...i takie jakiś zmęczenie przyszło. Nie wpłynęło to jednak na rzetelność ćwiczeń.

4 tydzień i 5 tydzień przeleciał bardzo szybko. Czułam się jak taka skacząca petarda. Miałam mega dużo energii a i ćwiczenia nie sprawiały mi trudności (choć pot w dalszym ciągu lał się strumieniami).

Poprawiałam się z tygodnia na tydzień odczuwając przy tym mega satysfakcje.

Jednak muszę się przyznać...jedno ćwiczenie z Total Body Circut wykonywałam wg Tani - były to pompki damskie. Zabijcie mnie, ale nie byłam w stanie zrobić tyle męskich :D.

Moje ulubione treningi (najłatwiejsze dla mnie) to cardio, speed i lower focus. Ab na początku był dla mnie wyzwaniem, ale szybko przyzwyczaiłam brzuszek do wyzwań.
Znienawidzony trenning TOTAL BODY!! Te przeklęte pompki! :D

A teraz efekty:

Wagowo nie zmieniło się kompletnie nic :). (muszę dodać, że nie prowadzę redukcji - nie jestem na diecie - jem co chcę i kiedy chcę :D z głową oczywiście).
Wizualnie zmieniło się na plus. Ładnie ujędrniło mi się ciało. Jestem typem w miarę łatwo rozbudowującym muskulaturę, dlatego szczególnie mięśnie nóg (czworogłowe i łydki) fajnie mi się rozbudowały. Zarys tricepsów się pokazał no i pośladki od squatów :D.

Nie ma również znaczącej różnicy w pomiarach:
Pas: - 1,5 cm
Tak zwane boczki: - 1,5 cm
Pośladki: - 2cm (niestety)
Uda: - 1 cm P i L
Łydki i ramiona bez zmian :D.

Zarówno przed programem jak i po jego ukończeniu wykonałam analizę składu masy ciała. Z tej analizy wynika, że samymi ćwiczeniami bez diety:
-> Straciłam 0,7 kg tłuszczu
-> Zbudowałam 0,8 kg mięśni w tym 0,5 kg mięśni szkieletowych.

Bardzo się cieszę ponieważ bałam się, że mogę ich troszkę spalić ze względu na "cardiowy" charakter wysiłku.

Porównując - jakiś czas temu po wybieganiu kilkudziesięciu kilometrów spaliłam 0,5 kg tłuszczu, ale spaliłam również prawie 1 kg mięśni :(.

Ocena:

Wykonywałam ten program bez żadnych dodatkowych treningów. Chciałam uzyskać efekt samego programu.
Szczerze powiem, że FocusT25 Alpha przypadł mi bardzo do gustu, chyba przede wszystkim ze względu na prowadzącego. Ma to coś w sobie co powinien mieć prowadzący - co Cię motywuje i drażni pozytywnie.
Duży plus tego programu to jego czas. To tylko 25 minut słodkich tortur.
Kolejnym plusem jest wyświetlony pozostały czas treningu oraz pasek wykonywania danego ćwiczenia. Nic tak nie mobilizuje jak świadomość ile jeszcze musimy wytrzymać dane ćwiczenie :D.

Kalendarz wydrukowałam, zawiesiłam na lodówce i uzupełniałam wg zaleceń znalezionych w internecie. Pierwszą krateczkę zaznaczasz gdy ćwiczenia wykonałeś w 100% a drugą gdy poszło Ci słabiej.

Szczerze zachęcam i polecam ten program każdemu.


24 komentarze:

  1. Nie słyszałam o tym programie ale dobrze wiedzieć :D

    OdpowiedzUsuń
  2. Również nie słyszałam, ale ciekawe są twoje wnioski.

    OdpowiedzUsuń
  3. a ja słyszałam :) kiedyś po Jillian Michaels chciałam zaczać Insanity, ale było za ciężkie dla mnie, wyczytałam na forum, żeby spróbować właśnie Focus, zrobiłam nawet pierwsze cardio, ale już nie pamiętam, czemu przestałam ćwiczyć dalej. Może jak zrealizuję swoje fitnessowe postanowienia noworoczne, to zacznę zabawę z Shaunem T

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też słyszałam o Insanity i o tym, że warto wcześniej przerobić Focusa, bo to ponoć coś w tym stylu tylko dwa razy dłużej :D. Mnie mobilizował przede wszystkim tak krótki odcinek czasu i fajna intensywność. Może Tobie też przypadnie do gustu :).

      Usuń
  4. Nie słyszałam o tym programie :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Jestem na 4 tygodniu fazy alpha. Czuję się niesamowicie naładowana energią,poprawa kondycji w 100%, efekty wizualne też są. Jestem zadowolona, ale wciąż pracuje dalej :)
    Ps: Fajny blog :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Miałam identycznie, nawet podczas ćwiczeń w 4 i 5 tygodniu miałam ochotę mobilizować Shauna żeby nadążał za mną :D. Powodzenia i przyjemnego finishowania!
      Ps. Dziękuję :).

      Usuń
  6. Nie słyszałam o tym programie ale ciekawie brzmi ;)

    OdpowiedzUsuń
  7. Super post. :-) Pozdrawiam i zapraszam do siebie: http://www.fitnesswomen.pl

    OdpowiedzUsuń
  8. Jestem w trzecim tygodniu fazy Beta. W tej fazie pojawiają się już ciężary (hantle/taśma).
    Mimo, że mam sporą nadwagę, jakoś daję radę. Kiedyś robiłam Insanity i po pierwszej część odpadłam. Za dużo czasu mi to zajmowało. A Focus to tylko ok 30 min/dzień.
    Przyznam się bez bicia że nie robię rozciągania w niedziele, bo Shaun w legginsach nie wygląda fajnie :p
    Alfa po trzech tygodniach stała się ciut monotonna, w Beta jest trochę więcej komplikacji i chyba mi się bardziej podoba. Może to dlatego, że jest mniej pompek :P
    Ja polecam! jest pot i są łzy, ale obwody zdecydowanie się zmniejszyły, waga zaczyna drgać nawet.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zachęciłaś mnie tą Betą, bo tak szczerze planowałam od razu wskoczyć na Insanity (zawsze porywam się z motyką na słońce :D). Właśnie tak jak piszesz w fazie Alfa w 3 tygodniu zrobiło się już nudno przez co też mobilizacja troszkę spadała i trzeba się było zmuszać do ćwiczeń troszkę. I te pompki nieszczęsne!! :D

      Usuń
  9. Ehh.. a ja focus alpha robię już trzeci raz.. Treningi są super, wypełnione ćwiczeniami na nogi czego bardzo chciałam, bo zależało mi na ich wysmukleniu i spaleniu z nich tłuszczu( to są moje problematyczne miejsca) Widzę mięśnie których wcześniej nie miałam. Pomimo, że waga stoi w miejscu moje ciało się zmienia. Mam kostkę, smuklejszą łydkę, jędrną pupę i uda. Dla mnie to najlepszy program treningowy. Parę lat temu przerabiałam przypadkowe filmiki Insanity. To był hard core, parę razy było mi niedobrze po tych treningach..Dlatego tamte treningi są tylko dla mega zaawansowanych... T25 bardzo mi odpowiada. Być może przerzucę się po którejś już pięciotygodniowej rundce na Bethę. Taki mam zamiar. Ale na razie ćwiczę Alpha i jestem happy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mi ten trening też bardzo odpowiada i często do niego wracam :).

      Usuń
  10. Od wczoraj robię Focus Alpha, dam znać po skończeniu jak efekty :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Od poniedziałku zaczęłam Focus t25 alpha:)
    Pot leje się strugami,ale zmęczony człowiek to szczęśliwy człowiek :)
    Nie mogę się doczekać 5tygodnia i rezultatów

    OdpowiedzUsuń
  12. dajcie link na filmy - chciałabym zacząć ale nie mogę nic znaleźć;/

    OdpowiedzUsuń
  13. Prosze skąd mogę to sciągnąć?
    evajuliatimm@me.com

    OdpowiedzUsuń
  14. chcialem tylko napisac ze trening T25 alpha to jest tylko 1/3 czesc pelnego treningu :) jeszcze jest beta i gamma chyba adekwatnie zmienia sie tempo !! :D ja zaczynam od dzisiaj :D juz robilem insanity doszedlem do 5 tygodnia i kontuzja :D ale wtedy wazylem 96kg zjechalo do 85 !! :D teraz zaczynam z dieta od 84KG cel 73 :)

    OdpowiedzUsuń
  15. Hej! Ćwiczyłam Focus T25 ok. 2 lata temu. Przeszłam alfa i beta. Nie powiem że było łatwo bo dało mi dobrze popalić (wcześniej ćwiczyłam z Chalene Johnson "turbo fire" i "hiit") choć miałam już jakieś zaczątki. Ćwiczyłam również z Ewą Chodakowską, ale nie odpowiada mi taki sposób prowadzenia ćwiczeń jak ona to robi. Teraz znów zaczęłam Focus T25. Nie zależy mi aby schudnąć ale aby być w miarę sprawną. Mam 53 lata.

    OdpowiedzUsuń
  16. Ja najpierw 2 lata ćwiczyłam z Mel B Potem nagle zaczełem ćwiczyć i udało mi się ten koszmar przejśc - INSANITY, i teraz ćwiczę T25 i chyba już się będę tego trzymać bo to jest w miare moich możliwości bo Insanity to już na dłuszą metę katorga jakaś.

    OdpowiedzUsuń
  17. Insanity jest super! Ciężki, ale do przejścia. Teraz, mimo, że chodzę na siłownię to często robię ćwiczenia z drugiego miesiąca. Dziś max recovery ;)

    OdpowiedzUsuń
  18. A ja właśnie zaczęłam 5 tydzień alphy - choć musiałam sobie zrobić tydzień przerwy w trakcie ćwiczeń - totalny spadek motywacji - nie zawsze też udaje mi się zrobić podwójny trening w piątek i strech w niedziele, ale przestałam się tym przejmować. Dla mnie ważne jest to, że znalazłam ćwiczenia, dzięki którym ruszam tyłek z kanapy - po trójce dzieci zostało mi trochę ciała - dlatego chciałabym trochę zmaleć ;-)

    OdpowiedzUsuń
  19. Chciałabym zacząć focus nie jestem już pocAtkujaca i myśle ze sam radę ale zależy mi tez na płaskim brzuchu , czy powinnam dospawać inne ćwiczenia czy wystarczy sam focus ?

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...