Góry, góry...nasze góry...

Tatry wrzesień 2014

Dawno, dawno temu… wędrówki górskie mnie kompletnie nie pociągały. W ogóle góry same w sobie były dla mnie czymś powszednim, ot taka nierówność terenu, którą widywałam każdego dnia. Przełomowy moment miał miejsce w zeszłym roku, kiedy to wraz z mężem i naszymi przyjaciółmi z Krakowa & Mielca i ich czworonożnym championem wybraliśmy się na spacerową wędrówkę na Rysiankę i Lipowską. Piękna pogoda, wspaniałe towarzystwo, cudowne widoki – czegóż chcieć więcej?

Może nie uwierzycie, ale pierwszy raz nie przeszłam szlaku patrząc tylko i wyłącznie pod nogi. To był mój dotychczasowy błąd. Nie wiem z czego on wynikał, czy z mojej niepewności podłoża, tendencji do stawiania nogi pod dziwnym kątem, czy od zainteresowania strukturą geologiczną :D. W każdym bądź razie do tej pory większość moich pieszych wycieczek przeszłam, w dużej mierze, podziwiając podłoże zamiast podnieść głowę i rozejrzeć się wokoło. Nawet nie zdawałam sobie sprawy jak wiele mnie omija – GÓRY SĄ PRZEPIĘKNE! Od tamtej pory, jak tylko mamy okazję, to chętnie wybieramy się na wycieczki piesze w góry.

Tatry wrzesień 2014

Wędrówki górskie są świetnym sposobem na aktywne spędzenie wolnego czasu. Poza pięknymi widokami i przebywaniem na świeżym powietrzu wpływają pozytywnie na układ krążenia pobudzając przy okazji nasz metabolizm. Chodząc po górach  spalamy  średnio od 360-750 kcal na godzinę. Dla przykładu - ostatnio po 9 godzinnej wędrówce w Tatrach mój mąż spalił ponad 5000 kcal, a ja niecałe 4000 kcal.

Oczywiście wszystko zależy od naszej wagi, płci czy indywidualnego tempa metabolicznego oraz samej trasy. Trzeba też zaznaczyć, że większy ciężar spalania przy kilkugodzinnej wędrówce opiera się na tłuszczach. Wysiłek ten należy do wysiłków tlenowych, a ostre odcinki podejść aktywizują  naszą tkankę mięśniową i rozwijają kondycję. Ogromnym plusem jest to, że dzieje się to na łonie natury.

Na pewno nie jestem ekspertem od pieszych wędrówek. Takimi są wykwalifikowani przewodnicy. Chciałabym jednak przekazać kilka wskazówek odnośnie przygotowania do wędrówek górskich, które wg mnie są bardzo istotne dla początkujących.

Mapa i zapoznanie się z przebiegiem trasy.

Jedna z moich tras: Rycerka - Wielka Racza - Przegibek -
 Rycerka. Maj 2014

Wybierając się w góry nie zapominajmy o tym, by wcześniej zaplanować naszą wyprawę – z pomocą mapy ustalamy gdzie idziemy, jakim szlakiem i ile nam  to zajmie czasu. Jeżeli nie pokonaliśmy nigdy danego szlaku nie sugerujmy się czasem wskazanym do pokonania danego odcinka, zawsze dajmy sobie jego odpowiedni zapas. Pamiętajcie, że musimy wziąć pod uwagę godzinę zachodu słońca – gdy robi się szaro powinniśmy znaleźć się w schronisku (jeżeli jest to kilkudniowa wyprawa i planujemy tam nocleg), bądź zaplanować trasę w ten sposób, aby zakończyć wtedy naszą wędrówkę. Nie chodzimy po ciemku w górach – to bardzo niebezpieczne.

Odpowiedni ubiór.

Jeżeli w bieganiu ubiór nie jest najbardziej istotny, tak przy wędrówkach jest to jedna z najważniejszych rzeczy. Podstawą są  odpowiednie górskie buty. Najlepiej by były średnio wysokie - ponad kostkę. Jeżeli chodzimy sporadycznie po górach to można zakupić buciki za ok. 150-200zł. Jeżeli jednak chodzicie częściej to sami zobaczycie, że zainwestowanie w droższy i bardziej profesjonalny sprzęt sprawi, że rzadziej będziecie zmuszeni wymieniać obuwie, co może okazać się dla was korzystniejsze. Nie wybierajcie się w góry w tenisówkach czy adidasach (nie wspomnę o butach na obcasie czy japonkach…). Pogoda w górach zmienia się jak w kalejdoskopie, błoto pojawia się znikąd, a skały są śliskie, więc nie trudno o wypadek.

Biorąc pod uwagę warunki atmosferyczne, w górach należy mieć zawsze coś ciepłego do ubrania, kurtkę przeciwdeszczową, czapkę i rękawiczki. Ubieramy się na tak zwaną cebulkę. Wierzcie mi – nawet w środku lata, pogoda i temperatura na szczytach potrafi dać w kość. My to zrozumieliśmy z mężem dosadnie, gdy będąc na szczycie Pilska pod koniec czerwca spotkał nas deszcz i mocny drobny grad (zaznaczę, że taka pogoda utrzymywała się tylko na szczycie, gdzie poza kosodrzewiną nie było nic co mogłoby dać nam jakiekolwiek schronienie). Wystarczyło zejść kilkaset metrów niżej gdzie była piękna letnia pogoda.

Wyposażenie plecaka.

Poza prowiantem polecam gorącą i słodką herbatę, tabliczkę czekolady (najlepiej gorzkiej), wodę mineralną niegazowaną, latarkę oraz apteczkę – a jeżeli nie całą to przynajmniej plastry i wodę utlenioną (dobrze by było mieć również jakiś bandaż) .

Możecie się śmiać, ale idąc w góry warto mieć numer ratunkowy TOPR/GOPR - 0 601 100 300. Wpiszcie go po prostu do komórki, odpowiedzialne podejście do wycieczek górskich to podstawa.

Zachowuj się!

Tatry wrzesień 2014

Bardzo istotną sprawą wg mnie, na którą w mojej opinii zwraca się za mało uwagi jest, kultura i odpowiednie zachowanie się w górach. Idąc ścieżkami pamiętajmy, że nie jesteśmy u siebie. Nie płoszmy zwierząt i nie zakłócajmy spokoju w górach nadmiernym i niepotrzebnym krzykiem i głośnym zachowaniem. Już nie mówiąc o wyrzucaniu śmieci i przede wszystkim (notorycznie napotykanych) butek po piwie. Jeżeli już musisz wypić piwo na szlaku, zabierz go do plecaka, przy najbliższym schronisku możesz wyrzucić butelkę do kosza. Nie róbmy z lasów i gór śmietnika, tym bardziej, że jesteśmy tam gośćmi!

Przy okazji zaznaczę - jesteś odpowiedzialny - nie upijaj się w górach! Wszelkie konsekwencje pozostawiam waszej wyobraźni.

Nie szarżuj!

Gdy idziemy w grupie pamiętajmy o zbiorowej odpowiedzialności. Nie przesadzajmy z tempem, gdy wiemy, że ktoś może sobie nie poradzić i nie zostawiajmy nikogo samego w górach (zwłaszcza początkującą i słabszą kondycyjnie osobę).

Co ważne - jeśli dopiero zaczynamy przygodę z górami nie wybierajmy się sami w góry. Chyba nie muszę tłumaczyć dlaczego?

Poniżej kilka zdjęć z sobotniej wyprawy na Muńcoł (przepraszam za jakość wszystkich zdjęć, ale są spontaniczne i robione telefonem - nigdy nie pamiętam  o zabraniu aparatu na wycieczkę).

Poranek w górach...coś pięknego.

Morze mgieł

Coraz bliżej święta :)

Promyczki

Nordic walking - czyli "jazda" bez nart.

W ostatnich latach bardzo dużą popularnością, wśród wielu grup wiekowych, cieszy się nordic walking. Z dnia na dzień przybywa coraz więcej jego entuzjastów oraz wykwalifikowanych trenerów. Pamiętam początki tej dyscypliny w naszym kraju, gdy osoby nie obeznane z tą formą aktywności ze zdziwieniem i często ze śmiechem spoglądały na poruszające się o kijkach osoby, którym zwracano uwagę, na brak nart. Dzisiaj, czy to na wsi czy w mieście – już nikogo nie dziwi osoba poruszająca się tą techniką.

Nordic walking jest świetnym sposobem na spalanie kalorii, rozruszanie i wzmocnienie ciała.  Jest on połączeniem marszu i techniki biegowej na nartach. Prawidłowo wykonywany angażuje nawet 80% partii naszego ciała. Przyśpiesza metabolizm, krążenie krwi, dotlenia organizm, odciąża stawy przy równoczesnym wzmacnianiu głównych partii mięśniowych. Coś pięknego!

Podejrzewam, że nie jestem jedyną osobą, która może powiedzieć, że ponad 80% uprawiających nordic walking spotykanych na trasach – wykonuje go nieprawidłowo. Techniki, które do tej pory zaobserwowałam mogłyby zostać ujęte w najnowszej publikacji – 1000 sposobów jak nie powinno się chodzić w nordic walking. Techniki wykorzystania kijków są przeróżne - począwszy od powłóczenia ich za sobą po całkowite ich ignorowanie podczas spaceru …

Chciałabym jednak zaznaczyć że – w tym szaleństwie jest metoda! W końcu te osoby wychodzą z domu na rzecz aktywności fizycznej. Nie każdy zdaje sobie sprawę, że forma wykonania jest dość istotna i nie każdy ma możliwość wybrania się na lekcje nauki nordicku pod okiem specjalisty.  

Osobiście polecam każdemu kto chce się nauczyć  prawidłowo chodzić i czerpać z tego maksimum korzyści – wybranie się na choćby jedną godzinkę z instruktorem. Teoria nigdy nie zastąpi praktyki a porady i wskazówki trenera pomogą bezbłędnie opanować daną technikę.

Biorąc pod uwagę, że jednak od czegoś można, a nawet trzeba zacząć chciałabym przekazać namiastkę teorii. W tym celu pragnę przekazać kilka wskazówek jak uprawiać nordic walking.

Na samym początku potrzebujemy kijków. Przy ich wyborze pamiętajmy by nie mylić ich z kijkami trekkingowymi (bardzo często powtarzający się błąd). One mają całkiem inne przeznaczenie. Są regulowanej długości przez co są mniej wytrzymałe do naszej techniki. Nie kupujmy też pojedynczych sztuk!

Jeżeli chodzi o cenę takich kijków to przedział otwiera się przy mniej więcej 100 zł (można spotkać czasami w promocji za ok. 80 zł).  Są bardzo lekkie – tym lżejsze im większa zawartość włókna węglowego - przez co nie obciążają ramion i łatwiej dzięki temu skupić się na odpowiedniej technice a naszym oporem zostaje nasze własne ciało.

Wysokość kijków dobieramy do swojej własnej postury – stojąc wyprostowanym trzymamy kijki przed sobą prostopadle do podłoża. Powinniśmy mieć 3 kąty proste: pomiędzy ramieniem a przedramieniem, dłonią a kijkiem oraz kijem a podłożem.

Naukę chodzenia z kijkami powinniśmy rozpocząć od samego marszu bez użycia naszych kijków. Kroki marszowe powinny być połowę dłuższe od naszego kroku spacerowego, rytmiczne i energiczne. Ruchy rąk są naprzemianstronne w stosunku do ruchu nóg  – np.  prawa ręka - lewa noga w przodzie a lewa ręka i prawa noga w tyle. Plecy proste a brzuch lekko spięty.

Kroki stawiamy kolejno od pięty a), ciężar ciała przenosimy kolejno na całą stopę b), następnie na śródstopie c) – z którego w końcowej fazie się „odbijamy”. 

a.b.  c.

Kiedy już opanujemy pracę ciała podczas swobodnego marszu dołączamy do tego nasze kijki – jednak jeszcze puszczone luźno (zapięte tylko na paskach).

Dopiero kiedy ich obecność nie wybija nas z rytmu próbujemy odpychać się nimi od podłoża. Zwróćcie uwagę jak stawiamy kijki – pod kątem do ziemi - po skosie do tyłu ok. 60 stopni. Dla ułatwienia – trzonek nie powinien przekroczyć wysokości pięty nogi wykrocznej (czyli tej która jest z przodu).                                                      

   Nie stawiamy ich prostopadle i przed sobą! To jest chyba najczęstszy błąd, który zaobserwowałam wśród chodzących (poza równoczesnym wykrokiem i wymachem tej samej nogi i ręki do przodu). W ten sposób tylko utrudniamy przeniesienie środka ciężkości do przodu a przez to blokujemy płynność ruchu.

Kijkiem odpychamy się od podłoża w przód – nadajemy sobie prędkości. Ruch ten ma być dynamiczny, ręka którą się odpychamy ma być w końcowej fazie ruchu wyprostowana. Ruch podczas pracy ramion ma się odbywać również w stawie barkowym – nie samym łokciu. Dzięki temu angażujemy mięśnie obręczy górnej do pracy.

Po akcencie odbicia kijkiem rozluźniamy dłoń – i puszczamy kijek. Nie martwcie się, nigdzie nam nie spadnie. Mocowanie jest tak idealnie zrobione a kijek tak lekki, że bez problemu złapiemy go ponownie i przeniesiemy do przodu.

Technika nie jest trudna. Wystarczy, że wpadniemy w odpowiedni rytm – wtedy już nic nie jest w stanie nas zatrzymać. 

Nordic walking jako aktywność fizyczna jest naprawdę godny polecenia zarówno wytrenowanym osobom jak i początkującym. Dużym plusem jest fakt, że wykonujemy go na świeżym powietrzu. Więc komu w drogę temu nordic walking.

Marszobieg.

Chcesz zacząć biegać a przez długi okres czasu nie miałeś kontaktu z żadną aktywnością fizyczną? Prowadzisz siedzący tryb życia a twoja kondycja jest w dość opłakanym stanie? Jest na to sposób – MARSZOBIEG! Jest on najlepszym rozwiązaniem w takich sytuacjach.

Jak sama nazwa wskazuje jest to połączenie biegu i marszu przeplatanych wzajemnie ze sobą w trakcie danej jednostki treningowej. Mówiąc o marszu mam na myśli chód o intensywności większej niż przeciętny spacer. Powinien być rytmiczny i jednostajny. Jego celem jest uregulowanie i obniżenie tętna po biegu, który powinien być na poziomie 50-85% naszego maksymalnego tętna.

Nasze najwyższe tętno obliczymy za pomocą prostego wzoru HR = 220 - wiek w latach. Od razu zaznaczam, że jest to umowny wzór, ale na sam początek może nam posłużyć jako wyjściowy wynik.

Marszobieg ma na celu przygotować i wzmocnić nasz organizm oraz kondycję do głównego celu jakim jest bieg ciągły przez określony czas. Poza tym sprawdza się dobrze w spalaniu tkanki tłuszczowej, której przemiany rozpadu zachodzą przy obecności tlenu w trakcie wysiłku o średniej intensywności fizycznej.

Osobom początkującym na pierwszy trening polecam sam marsz przez ok. 20-30 minut w celu sprawdzenia na ile możemy sobie pozwolić przy danym poziomie kondycyjnym. Pamiętajmy aby marsz był szybszy niż codzienny spacer i w miarę rytmiczny (możemy pokombinować z jego prędkością jeśli pewne odcinki nas męczą).

Poniżej przedstawiam moje propozycje planów treningowych dotyczących marszobiegu przez 6 i 10 tygodni. Polecam ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu. Ćwiczymy w ten sposób, że zaczynamy od biegu (określoną ilość minut), następnie przechodzimy do marszu (okr. ilość min.) i to jest jedna seria. Następnie bez żadnej przerwy zaczynamy kolejną – czyli po marszu przechodzimy płynnie do biegu. Każdy trening kończymy marszem.

	Bieg (min)	Marsz (min)	Serie	Łączny czas
Tydzień 1	1	9	3	30
Tydzień 2	2	8	3	30
Tydzień 3	3	7	3	30
Tydzień 4	4	6	4	40
Tydzień 5	5	5	4	40
Tydzień 6	6	4	4	40
Tydzień 7	7	3	5	50
Tydzień 8	8	2	5	50
Tydzień 9	9	1	5	50
Tydzień 10	10	1	5	55

Trudniejsza opcja:

	Bieg (min)	Marsz (min)	Serie	Łączny czas (min)
Tydzień 1	5	1	3	18
Tydzień 2	10	1	2	22
Tydzień 3	15	1	2	32
Tydzień 4	19	1	2	40
Tydzień 5	24	1	2	50
Tydzień 6	29	1	2	60

Warto zapoznać się z różnymi propozycjami marszobiegu i wybrany przetestować na „własnej skórze”. Organizm sam nas poinformuje na ile jest w stanie współpracować. Dlatego też każdy ma możliwość zaplanować i wybrać sobie swój własny program treningowy i w zależności od efektów go zmodyfikować. Wynika to z faktu, że postęp w bieganiu u każdego rozwija się inaczej przez różnice wynikające z  predyspozycji mięśniowych, wydolnościowych, od wieku, płci, od tego czy kiedyś uprawialiśmy sport i od stanu fizjologicznego naszego organizmu.

Najistotniejsze jest aby na samym początku nie przesadzić z tempem i czasem ćwiczeń. Zbyt ambitne podejście często naraża na niepotrzebne ryzyko przeciążeń oraz urazów fizycznych. Pamiętajcie, że ważniejsze jest aby spokojnie biec do naszego upragnionego celu, niż zniechęcić się i przerwać ćwiczenia już na samym początku.

Przygotowanie do biegania.

O czym powinniśmy pomyśleć przed rozpoczęciem przygody z bieganiem? W pierwszej kolejności zastanówmy się gdzie zamierzamy biegać, a konkretnie na jakiej nawierzchni - na asfalcie, po ścieżce w pobliskim lesie, parku, czy może na bieżni tartanowej.

Im twardsza nawierzchnia tym większe obciążenie dla naszych stawów. Praca amortyzacyjna podczas kroku biegowego rozpoczyna się już od stopy, w trakcie ruchu przechodzi kolejno na stawy skokowe, kolanowe, biodrowe oraz na kręgosłup. Dlatego tak istotna jest dodatkowa amortyzacja, którą powinniśmy się kierować przy wyborze obuwia sportowego.

W sklepach sportowych mamy ogromny wybór butów przeznaczonych do biegania w różnych warunkach, na różnych dystansach, z przeznaczeniem do różnej częstotliwości treningów czy do odpowiednio zbudowanej stopy.

Buty przeznaczone do twardych nawierzchni będą miały grubszą i bardziej rozbudowaną warstwę amortyzującą, te które są przeznaczone do biegów terenowych mają większy bieżnik na podeszwie pomagający w utrzymaniu lepszej stabilizacji stopy podczas biegu.

W dużych sklepach sportowych jest możliwość wykonania analizy stóp specjalnymi urządzeniami w celu odpowiedniego doboru obuwia do naszej stopy - ja osobiście mam płaskostopie (jestem pronatorem), i niezbędne dla mnie do biegania jest grubsze podbicie po wewnętrznej stronie stopy. Jak już zaznaczałam - od stopy wszystko się zaczyna. Im lepiej stopa będzie ustawiona - czyli naturalnie, tym lepiej dla naszego kręgosłupa, stawów skokowych i kolanowych. Co istotne - w trakcie biegu nie będziemy pogłębiać swojej wady.

Dla zainteresowanych zamieszczam poradę jak samodzielnie sprawdzić budowę naszych stóp. 

W domowych warunkach najłatwiej jest zrobić odcisk mokrej stopy na kartce papieru i zobaczyć jaki ślad na niej pozostanie. Porównując kształt z poniższym wzorem jesteście w stanie zorientować się do której grupy należycie. Oczywiście polecam zweryfikować tą wiedzę podczas zakupu obuwia jeżeli będziecie mieli taką okazję.

 

Co do ceny...to już jest kwestia indywidualna. Ja osobiście odradzam osobom zaczynającym przygodę z bieganiem zakupu butów profesjonalnych o niebotycznej cenie. Podstawą ma być bezpieczeństwo (wasze zdrowie) i wygoda. Jeżeli pokochacie bieganie i będziecie regularnie uprawiać ten sport - następnym razem zainwestujecie w droższą parę. I tak co kilka-kilkanaście tysięcy km buty tracą giętkość, elastyczność i swoje cechy amortyzacyjne i należy wtedy dokonać ponownego zakupu.

Jak się odpowiednio ubrać? Oczywiście profesjonalna i termooddychająca odzież sprawdza się fenomenalnie, ale nie oszukujmy się - chcąc uprawiać sport dla siebie wystarczy zwykła koszulka, spodenki czy dres. Nie wymigujmy się od ruchu brakiem profesjonalnej odzieży.

Jeżeli ktoś chce biegać dla "samego biegania" - nic więcej nie jest mu potrzebne. Inna jest sytuacja w przypadku gdy zależy nam na monitorowaniu swojego ciała - kontrolowanie tempa, pulsu i spalanych kalorii. W takiej sytuacji pozostaje nam jeszcze do kupienia pulsometr. Na rynku dostępne są różne rodzaje.

Jeżeli chodzi o dokładność to na ten moment najlepsze wyniki mają pulsometry z pasem (nadajnikiem), który umieszczamy na klatce piersiowej.
Cena to również decyzja indywidualna, ale osobiście polecam kupić jedne z tańszych - mają wszystko czego potrzeba początkującym biegaczom.
Jeżeli chcecie monitorować swoje postępy polecam założyć dziennik treningowy by móc zapisywać swoje obserwacje, zakresy swojego tętna itp. To wszystko pozwoli na lepsze ustalanie własnego programu treningowego w oparciu o wybrane przez nas cele.

Do biegu...!
Gotowi...!
START!

:)