piątek, 19 grudnia 2014

Popołudnie z książką - "Zamień chemię na jedzenie" Julity Bator

Mam dziwne wrażenie, że porad dotyczących racjonalnego odżywiania jest więcej niż aktualnych problemów żywieniowych. I nie – nie mówię w tym momencie o zaparciach, biegunkach, czy zatruciach pokarmowych. Nieodpowiednie odżywianie wg mnie jest w dzisiejszych czasach powodem wielu poważniejszych problemów począwszy od przeróżnych alergii, problemów astmatycznych, nietolerancji na określone składniki, po przewlekłe choroby głównie układu pokarmowego - ale również mające swoje podłoże w odżywianiu – inne złożone schorzenia.
Nie będę się wywodzić na tematy nam znane, że to co chemiczne nie sprzyja naszemu zdrowiu. Każdy ma swoją opinię na temat dzisiejszych produktów spożywczych proponowanych przez producentów, jednak osobiście nie znam nikogo kto by chwalił walory i odżywczość chemicznych dodatków.

Nie planowałam do tej pory opisywać na swoim blogu żadnej książki (choć są dla mnie bardzo ważne). W przypływie impulsu uznałam jednak, że podzielę się z Wami tym co mnie zainteresowało, co mi się spodobało i co rozczarowało w publikacjach, które szczęśliwie znalazły się w moich rękach (i staram się ten stosik w miarę możliwości powiększać).
Od razu uprzedzam, że nie będzie to jedna z typowych recenzji, są odpowiedniejsze miejsca w sieci na tego typu lekturę. Ja "uczepię" się tego co dla mnie istotne, szczegółowe informacje na temat kto, co, gdzie i kiedy na pewno ukaże Wam wujek "gugl", nie planuję po prostu powielać pracy innych.


poniedziałek, 15 grudnia 2014

Dieta dla uczulonych na SALICYLANY -> Środa

Kolejny dzień diety dla osób cierpiących na triadę salicylanową i przepis na znaną raczej każdemu babkę biszkoptową/ucieraną :).

Śniadanie I 353 kcal
Jajecznica na maśle (jedna płaska łyżka) z dwóch jajek 100g
ze szczypiorkiem 5g
dwie kromki naszego domowego chlebka graham na zakwasie 50g -> Przykład
i kubek kawy orkiszowej 250ml -> Polecam

Śniadanie II 125 kcal
Jedno jabłuszko G. Delicjusz pokrojone w ósemki 75g
I mały jogurt naturalny 2% 150g

Obiad 512 kcal
Zupa cebulowa 300ml -> Przepis
Kopytka 200g polane masełkiem 10g (1 płaska łyżka)
I posypane cukrem 5g (1 płaska łyżeczka) -> Propozycja

Podwieczorek 305 kcal
Babka biszkoptowa (dwa niegrubo ukrojone kawałki) 50g -> Mój przepis na dole
Świeży sok gruszkowy 250ml

Kolacja 400 kcal
Kakao z mlekiem 2% 250 ml (około 2 płaskie łyżeczki kakao
rozpuszczone w gorącym mleku 250ml
i posłodzone ewentualnie łyżeczką cukru 5g)
2 kromki naszego chlebka graham na zakwasie 50g
posmarowane kremem do pieczywa Pilos 10g 
i z dwoma średnimi plasterkami sera gouda 20g

Podsumowanie: 1694 kcal, białko 14%, tłuszcz 30%, węglowodany 56%

Babka biszkoptowa 
(mojego wykonania a przepis mojej teściowej - więc musi się udać :))


Składniki:


- 2 szklanki mąki
- 1 szklanka cukru
- 5 jaj
- szklanka oleju rzepakowego/kostka rozpuszczonej margaryny bądź masła (ja wolę dodać olej bo ciasto jest bardziej puszyste i ładniej rośnie)
- ok 2 łyżeczki kakao
- 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia
- małe opakowanie cukru wanilinowego
- szczypta soli

Przygotowanie:


1. W jednej misce mąkę mieszamy z proszkiem do pieczenia (mąkę najlepiej przesiać przez sitko). 

2. W drugiej misce białka jaj troszeczkę solimy (ja daję dwie szczypty) i ubijamy robotem. 

3. Gdy białka już będą w miarę puszyste (nie ubijamy ich do końca) dodajemy cukier i cukier wanilinowy i w dalszym ciągu mieszamy robotem. 


4. Po ok 5 minutach dodajemy żółtka, potem kolejno po trochu mąki na przemian z olejem, bądź masłem/margaryną, rozpuszczonym i wystudzonym (ja dzielę wszystko na 3 części i dodaję je na przemian - dodaję 1-wsza część oleju i mąki, mieszam dokładnie i tak jeszcze 2 razy). 

Gdy już wszystko to połączymy, mieszamy jeszcze przez dobrych 5-10 minut aby konsystencja była mniej więcej puszystego budyniu.

5. Brytfankę "keksówkę" wykładamy papierem do pieczenia, albo smarujemy tłuszczem i osypujemy bułką tartą. Wlewamy do niej na oko 4/5 naszego ciasta, do reszty ciasta pozostałego w misce dosypujemy kakao, mieszamy i dodajemy do naszej babki.

6. Wszystko pieczemy w piekarniku w ok 160-170 stopniach (bez termoobiegu - ja daję góra i dół) przez 45-60 min (rozbieżność wynika z różnicy pieców i składników, więc należy sprawdzać wykałaczką stan babki).
Można posypać wszystko cukrem pudrem, ale ja osobiście z tego już rezygnuje :).

Prosta, szybka, znana i co najważniejsze pyszna - polecam każdemu!!

środa, 10 grudnia 2014

Tabata - 4 minutowy trening.

Z treningiem Tabata spotkałam się kilka lat temu. Jest to świetna forma intensywnego treningu, który trwa aż...4 minuty. Jeżeli ktoś nie zna tego rodzaju aktywności zapewne pomyśli sobie - jakim cudem 4 minuty mogą nazywać się w ogóle jednostką treningową? I co można zrobić w 4 minuty? 
Obiecuję Wam, że solidne wykonanie Tabaty sprawi, że przez kilka dobrych minut nie będziecie w stanie się ruszyć po jego wykonaniu :). Muszę się przyznać, że jest to moja ulubiona forma znęcania się nad moim mężem - krótko a konkretnie :). 
Podstawą w Tabacie jest odpowiedni dobór ćwiczeń, które będziemy wykonywać podczas danej jednostki treningowej. Oczywiście kombinacji jest mnóstwo, w czasie 4 minut można wykonywać zarówno jeden rodzaj ćwiczenia, jak i 8 różnych. Ćwiczenia powinny być dobrane, uwzględniając nasze umiejętności, grupy mięśniowe, nad którymi chcemy popracować i nasz poziom wytrenowania. Nie dobierajmy ćwiczeń ani za trudnych do wykonania, ani za łatwych. Bardzo ważne jest, by podczas tak krótkiego i intensywnego treningu wykonywać ćwiczenia poprawnie. Nie chcemy chyba utrwalać złych nawyków ani niszczyć sobie zdrowia? 

Co dadzą nam 4 minuty Tabaty? 

Ta forma ćwiczeń zwiększy naszą wydolność tlenową i beztlenową, wzmocni konkretne partie mięśniowe i - co istotne - w 4 minuty tak rozkręci nasz metabolizm, że jeszcze kilkanaście godzin po wykonaniu ćwiczenia będziemy spalać tkankę tłuszczową - czyli coś co lubimy najbardziej :).

Jak to wszystko wygląda w praktyce?

Tuż przed podejściem do głównej części NIEZBĘDNA jest rozgrzewka! Jest ona o tyle istotna, że naszym zadaniem podczas tego treningu jest wykonanie ćwiczeń na 100% a nawet 110% naszych możliwości. Jeżeli po tych 4 minutach treningu jesteśmy lekko zmęczeni, bądź mamy wrażenie, że ćwiczeń było za mało - to znaczy, że wykonaliśmy je źle (czyli nie daliśmy z siebie wszystkiego, wykonaliśmy go nie do końca poprawnie technicznie bądź dobraliśmy nieodpowiednie dla siebie ćwiczenia) i nie będzie z tego żadnych efektów.

W Tabacie każde ćwiczenie wykonujemy przez 20 sekund - staramy się wykonać je jak najdokładniej i z jak największą liczbą powtórzeń, następnie 10 sekund odpoczywamy. Musimy mieć cały czas kontrolę nad czasem (bądź pomoc drugiej osoby czy programu komputerowego odliczającego nasz pozostały czas). Takich serii wykonujemy 8 pod rząd. Po zakończonym treningu dobrze jest wykonać kilka ćwiczeń oddechowych i lekko się porozciągać - uspokoić organizm.

Podzielę się z Wam kilkoma moimi wersjami Tabaty, z których osobiście korzystam :).































Wybrałam sobie akurat takie ćwiczenia, bo lubię pracować nad brzuchem, nogami i ramionami. Ćwiczenia można sobie dobrać dowolnie w zależności od tego, co chcemy osiągnąć i nad jaką partią ciała chcemy popracować :). 
Zaznaczam jednak, że typowa Tabata to 4 minuty intensywnych ćwiczeń, podczas których staramy się walczyć z czasem, wykonując jak największą liczbę danych powtórzeń a podczas 10 sek. przerwy wyciszamy oddech i próbujemy maksymalnie odpocząć przed kolejnym ćwiczeniem. Zwracam na to uwagę, ponieważ spotkałam się z mylącym opisem Tabaty jako treningu obwodowego, który jest podobnym a jednocześnie całkiem innym rodzajem treningu.

Tabatę polecam każdemu, kto chciałby urozmaicić swój plan treningowy i ma już za sobą pierwsze doświadczenia z aktywnością ruchową i treningiem. Nie wykonujemy go codziennie, ewentualnie co drugi dzień i - co dla niektórych oczywiste, dla innych mniej - nie jemy tuż przed ćwiczeniami!

Ta forma treningu jest świetnym uzupełnieniem głównego planu treningowego, czyli nie traktujemy jej jako podstawowej formy ruchu.
Pamiętajcie - nasze ciało i mięśnie mają świetną pamięć ruchową, dlatego pracując nad nimi warto dostarczać im różnorodnej formy ruchu.

wtorek, 25 listopada 2014

Dieta dla uczulonych na SALICYLANY -> Wtorek

Moja kolejna propozycja diety dla osób uczulonych na salicylany. Dodatkowo zamieszczam swój przepis na naleśniki ze szpinakiem, który znajduje się pod rozpiską dnia. Cóż więcej mogę dodać - polecam serdecznie, mi osobiście baaardzo smakuje.


Śniadanie I 382 kcal
2 kromki chleba graham na zakwasie 50g, 
który można bardzo cieniutko posmarować masłem extra 5g
Do tego serek wiejski 200g ze świeżym szczypiorkiem 5g
 Kawa orkiszowa 250 ml -> Polecam

Śniadanie II 199 kcal
Kaszka mleczna smakija 200g -> Polecam
i jabłuszko Delicjusz na przegryzkę 50g

Obiad 547 kcal
Barszcz czerwony domowy 300ml, (Przykład)
do niego jedno gotowane jajeczko 50g 
3 naleśniki ze szpinakiem ok 425g (przepis na dole dzisiejszego postu)

Podwieczorek 310 kcal
Świeży sok z gruszki 250ml
do tego 4 ciastka owsiane domowej roboty 40g (przepis)

Kolacja 257 kcal
2 kromki chleba graham na zakwasie 50g, 
posmarowane masłem extra 10g, 
2 liście sałaty 10g, 
2 plastry szynki parmeńskiej 20g -> Polecam
kawałki selera naciowego 10g
Na to wszystko co mamy na kanapce 
trzemy odrobinę sera parmezan 5g
Herbata kubek 250ml

Podsumowanie: 1695 kcal, białko 17,5%, tłuszcz 30%, węglowodany 52,5%


Naleśniki ze szpinakiem  
Przepis na ok 10 naleśników
Naleśniki (najlepiej z mąki pełnoziarnistej):
- Mąka 40 dag
- Mleko 500ml
- Woda gazowana ok 250ml
- Jajka 3-4 (3 duże, albo 4 małe)
- Szczypta soli ok 2g
- Olej rzepakowy do smażenia ok 10-15ml

Składniki mieszamy ze sobą dokładnie w misce i odstawiamy na ok 20 minut. Następnie smażymy na niewielkiej ilości oleju rzepakowego.

Farsz:
- Szpinak mrożony siekany 400g (jedno opakowanie)
- 2 ząbki czosnku ok 10g
- Ser pleśniowy Camembert 1 opakowanie 120g 
- Olej rzepakowy do smażenia ok 10ml

Na rozgrzany olej wrzucamy paczkę mrożonego szpinaku (uczuleni na salicylany nie powinni jeść świeżego szpinaku). Gdy się rozmrozi i odparuje część wody, dodajemy do niego pokrojony ser Camembert (bądź podobny kremowy ser pleśniowy) i co jakiś czas mieszamy. Gdy ser się roztopi dodajemy wyciśnięty przez praskę czosnek (dodany na końcu nie spali się, a jego smak w farszu będzie intensywniejszy). Mieszamy od czasu do czasu przez ok 5 minut. Przyprawiamy do smaku solą (osoby, które nie są uczulone na salicylany powinny dodać troszkę gałki muszkatołowej, którą szpinak dosłownie uwielbia).
Gdy nasz farsz jest już gotowy, nakładamy go na nasze naleśniki, zwijamy wedle naszego upodobania i wkładamy do naczynia żaroodpornego, a następnie do piekarnika ustawionego na 150 stopni, na ok 10-15 min w celu podgrzania. 


Smacznego :)

środa, 19 listopada 2014

Dieta dla uczulonych na SALICYLANY -> Poniedziałek

Moja pierwsza zamieszczona tutaj dieta będzie dość nietypowa. Może ona zdziwić osoby, które do tej pory nie spotkały się z pojęciem alergii na salicylany (przy tym na barwniki i konserwanty). Jeżeli ktoś się tym interesuje - bądź niestety sam boryka się z tym problemem, to wie jak bardzo ograniczoną pulę produktów możemy tutaj zastosować. 
Słowem wstępu, króciutko wytłumaczę czym jest dieta niskosalicylanowa. Jak sama nazwa wskazuje - celem takie diety jest wyeliminowanie salicylanów z diety poprzez zastosowanie odpowiednich produktów. Osoby, które są na nie uczulone mogą bezpiecznie jeść mięso, ryby, mleko, skorupiaki, jajka, żyto, owies, pszenicę, jęczmień i ryż. Niestety w dobie dzisiejszego "sztucznego" i "nafaszerowanego" chemią i ulepszaczami jedzenia, nawet te produkty, które wydają się wolne od tych składników mogą być niebezpieczne dla tej grupy osób.
Kwas salicylanowy powoduje u uczulonego nieprzyjemne objawy skórne a nawet może doprowadzić do niebezpiecznych ataków duszności.
Dieta ta zabrania używania większości przypraw (poza solą) i ziół, warzyw, owoców (pozwala na gruszkę bez skórki, banana i jedyną odmianę jabłka - Golden Delicjusz), bakalii, alkoholu (poza czystą wódką i ginem), napojów kofeinowych (wyjątek i to dla nielicznych stanowi słaba herbata i herbata z dzikiej róży), drożdży, miodu, przetworzonej żywności, kupnych słodyczy, sosów pomidorowych.

Moja dieta jest dobrana indywidualnie, do konkretnych przyzwyczajeń żywieniowych, wieku, aktywności i trybu życia. Dodatkowo obliczona na 1650-1750 kcal pozwala schudnąć, zwłaszcza przy stosowaniu lekkiej aktywności ruchowej jak np. spacer czy jazda na rowerze (większe obciążenie fizyczne jest niewskazane ze względu na problemy astmatyczne). 
Pomimo swojego przeznaczenia, dieta ta jest tak zbilansowana, że każdy może z niej skorzystać. 
Osoby, które są uczulone na salicylany uczulam na osobistą tolerancję tego kwasu.


Śniadanie I 363 kcal
Jogurt naturalny 150g z kawałkami 1 banana 150g i dwoma łyżkami płatków owsianych 20g
Kawa orkiszowa 250ml -> Polecam

Śniadanie II 185 kcal
Dwie kromki chleba żytniego na zakwasie 50g (przykład)
z listkiem sałaty 15g i pastą jajeczną 20g (przepis)
jedno jabłuszko Golden Delicjusz 75g (innych nie można!)
Herbata z róży 250ml

Obiad 693 kcal
Bulion gotowany na warzywach i mięsku 300ml z makaronem nitki 50g
Placki ziemniaczane 200g (przepis) z ułożonymi na nich podgrzanymi burakami czerwonymi 50g

Podwieczorek 237 kcal
Sok z jabłek Golden Delicjusz 200ml
Ciastka orkiszowe 40g -> Polecam  

Kolacja 195 kcal
Dwie kromki chleb żytniego na zakwasie 50g, 
posmarowane kremem do pieczywa Pilos 10g, 
z dwoma plasterkami karczku pieczonego 20g (domowej roboty, 
w kupnych mamy niestety dodatki chemiczne) i selerem naciowym 20g.
Słaba Herbata 250ml

Podsumowanie: 1653 kcal, procentowy skład: białko 13%, tłuszcz 30%, węglowodany 57%


Ważne jest, aby w miarę możliwości spożywać te posiłki w odstępie ok 3 godzin np 7.00 Śniadanie 1, 10:00 Śniadanie 2, 13:00 Obiad, 16:00 Podwieczorek, 19:00 Kolacja.

W budowaniu  diety bez dodatku salicylanów bardzo pomocny okazał się blog Salicylanki, w którym autorka nie tylko przedstawia różne przepisy, ale również tworzy bazę produktów dostępnych w sklepach bez dodatku tych groźnych dla uczulonych na salicylany, składników.

W dalszych etapach będę zamieszczać kolejne dzienne propozycje dla tej grupy odbiorców. Uczulam jednak, że dieta ta jest skomponowana pod konkretną osobę, uwzględniając jej zapotrzebowanie oraz nawyki żywieniowe i poddanej stałej obserwacji reakcji uczuleniowych na podane składniki. 
Należy zaznaczyć, że te produkty, które okazują się bezpieczne dla jednych osób, mogą powodować niepożądane skutki u innych. Wszystko to zależy od stopnia tolerancji na ilość salicylanów spożywanych w diecie. Dlatego tak ważna jest obserwacja swoich reakcji i umiejętne wykluczanie szkodliwych produktów z diety.

Zainteresowanych ilością salicylanów w różnych produktach odsyłam do strony, polecaną przez Salicylankę -> Tabele zawartości salicylanów w produktach spożywczych


wtorek, 18 listopada 2014

HIIT(y) na czasie :)

Dzisiaj troszkę treningowo. Za oknem szaro i zimno. Skoro aura niesprzyjająca, proponuję krótki trening biegowy, który potrafi wycisnąć ostatnie poty z największego twardziela. Dodatkowo nie będziemy mieli czasu, aby przejmować się złą pogodą. 
Propozycja treningu jest dla każdego, jednak osobiście polecam ją osobom, które mają już jakieś doświadczenie z bieganiem. Niewłaściwie wykonywany bądź podejmowany bez wcześniejszego przygotowania, może skutkować różnymi problemami, szczególnie zdrowotnymi.

O czym mowa? Oczywiście o HIIT! Nie, nie chodzi mi o ciasteczka, tylko o High Intensity Interval Training. Jest to trening interwałowy. Przeplatamy w nim bieg na maximum naszego tętna (90-100% HR) z biegiem o średniej intensywności naszego tętna (60-70% HR). Oczywiście w treningu tym przewagę ma bieg o średniej intensywności. Taka jednostka treningowa nie powinna trwać powyżej 28 minut (razem z rozgrzewką i końcowym wyciszeniem).

Jest to mój ulubiony trening, ponieważ daje mi w kość jak żaden inny :). Aby Was nie zanudzać podam krótko dlaczego trening ten jest tak skuteczny i polecany:
1. przyśpiesza metabolizm,
2. spala tkankę tłuszczową,
3. rozwija wydolność oddechową,
4. wzmacnia układ sercowo - naczyniowy.

HIIT jest treningiem o dużej intensywności i krótkim okresie jego trwania. W trakcie sesji treningowej ilość spalonych kcal nie jest ogromna, natomiast długość trwania spalania tych kcal po tym treningu powinna nas mile zaskoczyć. Jest udowodnione, że trening interwałowy 20 minutowy jest o 3-4 razy bardziej efektywniejszy w spalaniu tłuszczy niż trening aerobowy trwający 40 minut. Efektywność treningu HIIT wynika z gwałtownego wzrostu spalania spoczynkowego tuż po jego zakończeniu. Spalanie kalorii może trwać od kilku do nawet kilkunastu godzin (niektóre publikacje podają maksymalną granicę 16 h).

Zgadzam się z opinią mówiącą o tym, że trening ten nie jest dla każdego. Nie poleca się go osobom niewytrenowanym, mającym problemy z układem krwionośnym i osobom starszym. 

Nie powinno się go wykonywać więcej niż 2 razy w tygodniu. Po takim wysiłku niezbędne są 2 dni odpoczynku, które można przeznaczyć na inne formy wysiłku fizycznego.

Poniżej przedstawiam moje propozycje treningów, które w zależności od Waszych predyspozycji, wytrenowania i doświadczenia można swobodnie modyfikować, tak aby zmaksymalizować ich skuteczność.



























Miłego HIIT(owania) !

piątek, 14 listopada 2014

Mleko, nasz wróg czy przyjaciel?

W ostatnim poście dotyczącym zasad zdrowego odżywiania wahałam się czy wprowadzić zdanie na temat picia mleka. Uznałam w końcu, że zostawię tak jak podaje Instytut Żywienia, a w dzisiejszym poście wytłumaczę dlaczego polecam spożywanie raczej mlecznych przetworów niż samego mleka.
Do tej pory najmocniejszą stroną picia mleka był wszechobecny w nim wapń i ponoć jego świetna przyswajalność. Mleko zostało wyniesione na wyżyny jako naturalny lek na osteoporozę. Czy naprawdę tak jest w rzeczywistości?
Od pewnego czasu jesteśmy zalewani szeregiem informacji dotyczących detronizacji mleka. Ostatnio głośno zaczęto mówić o tym, że mleko tak naprawdę nie zapobiega osteoporozie, wręcz przeciwnie, powoduje różne schorzenia i problemy z układem kostnym i krwionośnym. Szukając informacji dotyczących momentu rozpowszechniania tych nowin dotarłam do artykułów z przed ponad 20 lat! Wnioski z nich płynące były poparte wynikami wieloletnich badań. W takim razie dlaczego kilka lat temu była wielka akcja PIJ MLEKO!? Dlaczego nikt nic nie robi w celu zmniejszania ryzyka zachorowalności na osteoporozę czy innych problemów zdrowotnych skoro takie wnioski płyną z badań?
Opinii jest wiele. Świat podzielony jest na zwolenników i przeciwników picia mleka. Wielkie koncerny spożywcze i farmaceutyczne muszą sobie jakoś radzić. Komu ufać w tej sytuacji?

czwartek, 6 listopada 2014

Zasady zdrowego odżywiania.

Punktem wyjścia do zdrowego odżywiania są pewne zasady, które tworzone są na podstawie wielu lat doświadczeń, badań i obserwacji. Tworzy się wzory i reguły zachowań, których przestrzeganie ma na celu osiągnięcie przez nas pełni zdrowia i energii. 
Poniższa piramida jest pewnego rodzaju ściągą, która przedstawia grupy produktów na jakich powinniśmy budować naszą codzienną dietę, począwszy od produktów zbożowych, aż po tłuszcze. 
Na temat każdej grupy można by pisać niemałe elaboraty (może kiedyś się skuszę :) ), jednak w tym momencie chciałabym w wielkim skrócie zwrócić tylko uwagę na przedstawioną piramidę żywienia oraz zasady zdrowego odżywiania.


środa, 29 października 2014

Góry, góry...nasze góry...

Tatry wrzesień 2014
Dawno, dawno temu… wędrówki górskie mnie kompletnie nie pociągały. W ogóle góry same w sobie były dla mnie czymś powszednim, ot taka nierówność terenu, którą widywałam każdego dnia. Przełomowy moment miał miejsce w zeszłym roku, kiedy to wraz z mężem i naszymi przyjaciółmi z Krakowa & Mielca i ich czworonożnym championem wybraliśmy się na spacerową wędrówkę na Rysiankę i Lipowską. Piękna pogoda, wspaniałe towarzystwo, cudowne widoki – czegóż chcieć więcej?
Może nie uwierzycie, ale pierwszy raz nie przeszłam szlaku patrząc tylko i wyłącznie pod nogi. To był mój dotychczasowy błąd. Nie wiem z czego on wynikał, czy z mojej niepewności podłoża, tendencji do stawiania nogi pod dziwnym kątem, czy od zainteresowania strukturą geologiczną :D. W każdym bądź razie do tej pory większość moich pieszych wycieczek przeszłam, w dużej mierze, podziwiając podłoże zamiast podnieść głowę i rozejrzeć się wokoło. Nawet nie zdawałam sobie sprawy jak wiele mnie omija – GÓRY SĄ PRZEPIĘKNE! Od tamtej pory, jak tylko mamy okazję, to chętnie wybieramy się na wycieczki piesze w góry.

Tatry wrzesień 2014

Wędrówki górskie są świetnym sposobem na aktywne spędzenie wolnego czasu. Poza pięknymi widokami i przebywaniem na świeżym powietrzu wpływają pozytywnie na układ krążenia pobudzając przy okazji nasz metabolizm. Chodząc po górach  spalamy  średnio od 360-750 kcal na godzinę. Dla przykładu - ostatnio po 9 godzinnej wędrówce w Tatrach mój mąż spalił ponad 5000 kcal, a ja niecałe 4000 kcal.
Oczywiście wszystko zależy od naszej wagi, płci czy indywidualnego tempa metabolicznego oraz samej trasy. Trzeba też zaznaczyć, że większy ciężar spalania przy kilkugodzinnej wędrówce opiera się na tłuszczach. Wysiłek ten należy do wysiłków tlenowych, a ostre odcinki podejść aktywizują  naszą tkankę mięśniową i rozwijają kondycję. Ogromnym plusem jest to, że dzieje się to na łonie natury.


Na pewno nie jestem ekspertem od pieszych wędrówek. Takimi są wykwalifikowani przewodnicy. Chciałabym jednak przekazać kilka wskazówek odnośnie przygotowania do wędrówek górskich, które wg mnie są bardzo istotne dla początkujących.




Mapa i zapoznanie się z przebiegiem trasy.


Jedna z moich tras: Rycerka - Wielka Racza - Przegibek -
 Rycerka. Maj 2014

Wybierając się w góry nie zapominajmy o tym, by wcześniej zaplanować naszą wyprawę – z pomocą mapy ustalamy gdzie idziemy, jakim szlakiem i ile nam  to zajmie czasu. Jeżeli nie pokonaliśmy nigdy danego szlaku nie sugerujmy się czasem wskazanym do pokonania danego odcinka, zawsze dajmy sobie jego odpowiedni zapas. Pamiętajcie, że musimy wziąć pod uwagę godzinę zachodu słońca – gdy robi się szaro powinniśmy znaleźć się w schronisku (jeżeli jest to kilkudniowa wyprawa i planujemy tam nocleg), bądź zaplanować trasę w ten sposób, aby zakończyć wtedy naszą wędrówkę. Nie chodzimy po ciemku w górach – to bardzo niebezpieczne.


Odpowiedni ubiór.


Jeżeli w bieganiu ubiór nie jest najbardziej istotny, tak przy wędrówkach jest to jedna z najważniejszych rzeczy. Podstawą są  odpowiednie górskie buty. Najlepiej by były średnio wysokie - ponad kostkę. Jeżeli chodzimy sporadycznie po górach to można zakupić buciki za ok. 150-200zł. Jeżeli jednak chodzicie częściej to sami zobaczycie, że zainwestowanie w droższy i bardziej profesjonalny sprzęt sprawi, że rzadziej będziecie zmuszeni wymieniać obuwie, co może okazać się dla was korzystniejsze. Nie wybierajcie się w góry w tenisówkach czy adidasach (nie wspomnę o butach na obcasie czy japonkach…). Pogoda w górach zmienia się jak w kalejdoskopie, błoto pojawia się znikąd, a skały są śliskie, więc nie trudno o wypadek.
Biorąc pod uwagę warunki atmosferyczne, w górach należy mieć zawsze coś ciepłego do ubrania, kurtkę przeciwdeszczową, czapkę i rękawiczki. Ubieramy się na tak zwaną cebulkę. Wierzcie mi – nawet w środku lata, pogoda i temperatura na szczytach potrafi dać w kość. My to zrozumieliśmy z mężem dosadnie, gdy będąc na szczycie Pilska pod koniec czerwca spotkał nas deszcz i mocny drobny grad (zaznaczę, że taka pogoda utrzymywała się tylko na szczycie, gdzie poza kosodrzewiną nie było nic co mogłoby dać nam jakiekolwiek schronienie). Wystarczyło zejść kilkaset metrów niżej gdzie była piękna letnia pogoda.

Wyposażenie plecaka.


Poza prowiantem polecam gorącą i słodką herbatę, tabliczkę czekolady (najlepiej gorzkiej), wodę mineralną niegazowaną, latarkę oraz apteczkę – a jeżeli nie całą to przynajmniej plastry i wodę utlenioną (dobrze by było mieć również jakiś bandaż) .
Możecie się śmiać, ale idąc w góry warto mieć numer ratunkowy TOPR/GOPR - 0 601 100 300. Wpiszcie go po prostu do komórki, odpowiedzialne podejście do wycieczek górskich to podstawa.

Zachowuj się!


Tatry wrzesień 2014
Bardzo istotną sprawą wg mnie, na którą w mojej opinii zwraca się za mało uwagi jest, kultura i odpowiednie zachowanie się w górach. Idąc ścieżkami pamiętajmy, że nie jesteśmy u siebie. Nie płoszmy zwierząt i nie zakłócajmy spokoju w górach nadmiernym i niepotrzebnym krzykiem i głośnym zachowaniem. Już nie mówiąc o wyrzucaniu śmieci i przede wszystkim (notorycznie napotykanych) butek po piwie. Jeżeli już musisz wypić piwo na szlaku, zabierz go do plecaka, przy najbliższym schronisku możesz wyrzucić butelkę do kosza. Nie róbmy z lasów i gór śmietnika, tym bardziej, że jesteśmy tam gośćmi!
Przy okazji zaznaczę - jesteś odpowiedzialny - nie upijaj się w górach! Wszelkie konsekwencje pozostawiam waszej wyobraźni.

Nie szarżuj!


Gdy idziemy w grupie pamiętajmy o zbiorowej odpowiedzialności. Nie przesadzajmy z tempem, gdy wiemy, że ktoś może sobie nie poradzić i nie zostawiajmy nikogo samego w górach (zwłaszcza początkującą i słabszą kondycyjnie osobę).
Co ważne - jeśli dopiero zaczynamy przygodę z górami nie wybierajmy się sami w góry. Chyba nie muszę tłumaczyć dlaczego?

Poniżej kilka zdjęć z sobotniej wyprawy na Muńcoł (przepraszam za jakość wszystkich zdjęć, ale są spontaniczne i robione telefonem - nigdy nie pamiętam  o zabraniu aparatu na wycieczkę).

Poranek w górach...coś pięknego.



Morze mgieł

Coraz bliżej święta :)


Promyczki



poniedziałek, 13 października 2014

Nordic walking - czyli "jazda" bez nart.

W ostatnich latach bardzo dużą popularnością, wśród wielu grup wiekowych, cieszy się nordic walking. Z dnia na dzień przybywa coraz więcej jego entuzjastów oraz wykwalifikowanych trenerów. Pamiętam początki tej dyscypliny w naszym kraju, gdy osoby nie obeznane z tą formą aktywności ze zdziwieniem i często ze śmiechem spoglądały na poruszające się o kijkach osoby, którym zwracano uwagę, na brak nart. Dzisiaj, czy to na wsi czy w mieście – już nikogo nie dziwi osoba poruszająca się tą techniką.
Nordic walking jest świetnym sposobem na spalanie kalorii, rozruszanie i wzmocnienie ciała.  Jest on połączeniem marszu i techniki biegowej na nartach. Prawidłowo wykonywany angażuje nawet 80% partii naszego ciała. Przyśpiesza metabolizm, krążenie krwi, dotlenia organizm, odciąża stawy przy równoczesnym wzmacnianiu głównych partii mięśniowych. Coś pięknego!

Podejrzewam, że nie jestem jedyną osobą, która może powiedzieć, że ponad 80% uprawiających nordic walking spotykanych na trasach – wykonuje go nieprawidłowo. Techniki, które do tej pory zaobserwowałam mogłyby zostać ujęte w najnowszej publikacji – 1000 sposobów jak nie powinno się chodzić w nordic walking. Techniki wykorzystania kijków są przeróżne - począwszy od powłóczenia ich za sobą po całkowite ich ignorowanie podczas spaceru …
Chciałabym jednak zaznaczyć że – w tym szaleństwie jest metoda! W końcu te osoby wychodzą z domu na rzecz aktywności fizycznej. Nie każdy zdaje sobie sprawę, że forma wykonania jest dość istotna i nie każdy ma możliwość wybrania się na lekcje nauki nordicku pod okiem specjalisty.  
Osobiście polecam każdemu kto chce się nauczyć  prawidłowo chodzić i czerpać z tego maksimum korzyści – wybranie się na choćby jedną godzinkę z instruktorem. Teoria nigdy nie zastąpi praktyki a porady i wskazówki trenera pomogą bezbłędnie opanować daną technikę.
Biorąc pod uwagę, że jednak od czegoś można, a nawet trzeba zacząć chciałabym przekazać namiastkę teorii. W tym celu pragnę przekazać kilka wskazówek jak uprawiać nordic walking.

Na samym początku potrzebujemy kijków. Przy ich wyborze pamiętajmy by nie mylić ich z kijkami trekkingowymi (bardzo często powtarzający się błąd). One mają całkiem inne przeznaczenie. Są regulowanej długości przez co są mniej wytrzymałe do naszej techniki. Nie kupujmy też pojedynczych sztuk!
Jeżeli chodzi o cenę takich kijków to przedział otwiera się przy mniej więcej 100 zł (można spotkać czasami w promocji za ok. 80 zł).  Są bardzo lekkie – tym lżejsze im większa zawartość włókna węglowego - przez co nie obciążają ramion i łatwiej dzięki temu skupić się na odpowiedniej technice a naszym oporem zostaje nasze własne ciało.

Wysokość kijków dobieramy do swojej własnej postury – stojąc wyprostowanym trzymamy kijki przed sobą prostopadle do podłoża. Powinniśmy mieć 3 kąty proste: pomiędzy ramieniem a przedramieniem, dłonią a kijkiem oraz kijem a podłożem.

Naukę chodzenia z kijkami powinniśmy rozpocząć od samego marszu bez użycia naszych kijków. Kroki marszowe powinny być połowę dłuższe od naszego kroku spacerowego, rytmiczne i energiczne. Ruchy rąk są naprzemianstronne w stosunku do ruchu nóg  – np.  prawa ręka - lewa noga w przodzie a lewa ręka i prawa noga w tyle. Plecy proste a brzuch lekko spięty.

Kroki stawiamy kolejno od pięty a), ciężar ciała przenosimy kolejno na całą stopę b), następnie na śródstopie c) – z którego w końcowej fazie się „odbijamy”. 

a.b.  c.


Kiedy już opanujemy pracę ciała podczas swobodnego marszu dołączamy do tego nasze kijki – jednak jeszcze puszczone luźno (zapięte tylko na paskach).
Dopiero kiedy ich obecność nie wybija nas z rytmu próbujemy odpychać się nimi od podłoża. Zwróćcie uwagę jak stawiamy kijki – pod kątem do ziemi - po skosie do tyłu ok. 60 stopni. Dla ułatwienia – trzonek nie powinien przekroczyć wysokości pięty nogi wykrocznej (czyli tej która jest z przodu).                                                      

   Nie stawiamy ich prostopadle i przed sobą! To jest chyba najczęstszy błąd, który zaobserwowałam wśród chodzących (poza równoczesnym wykrokiem i wymachem tej samej nogi i ręki do przodu). W ten sposób tylko utrudniamy przeniesienie środka ciężkości do przodu a przez to blokujemy płynność ruchu.
Kijkiem odpychamy się od podłoża w przód – nadajemy sobie prędkości. Ruch ten ma być dynamiczny, ręka którą się odpychamy ma być w końcowej fazie ruchu wyprostowana. Ruch podczas pracy ramion ma się odbywać również w stawie barkowym – nie samym łokciu. Dzięki temu angażujemy mięśnie obręczy górnej do pracy.

Po akcencie odbicia kijkiem rozluźniamy dłoń – i puszczamy kijek. Nie martwcie się, nigdzie nam nie spadnie. Mocowanie jest tak idealnie zrobione a kijek tak lekki, że bez problemu złapiemy go ponownie i przeniesiemy do przodu.

Technika nie jest trudna. Wystarczy, że wpadniemy w odpowiedni rytm – wtedy już nic nie jest w stanie nas zatrzymać. 

Nordic walking jako aktywność fizyczna jest naprawdę godny polecenia zarówno wytrenowanym osobom jak i początkującym. Dużym plusem jest fakt, że wykonujemy go na świeżym powietrzu. Więc komu w drogę temu nordic walking.
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...