Punktem wyjścia do ustalenia odpowiednio dobranej diety jest
poznanie energetyki naszego organizmu. Inaczej mówiąc musimy obliczyć nasze
zapotrzebowanie na energię. W tym celu potrzebujemy obliczyć naszą podstawową
przemianę materii – PPM, która jest niezbędna do poznania naszej całkowitej
przemiany materii (dobowej) CPM.
Zacznijmy jednak od początku, czyli od naszej podstawowej
przemiany materii.
PPM obejmuje wydatek energetyczny wymagany do prawidłowej
pracy układu oddechowego i krążenia, utrzymywania odpowiedniej temperatury
ciała, odbudowy komórek/tkanek, czynności narządów i gruczołów wydzielniczych,
transportu i wiele innych, naprawdę ważnych przemian zachodzących w naszym
organizmie, potrzebnych do utrzymania naszego organizmu w zdrowej kondycji (i
co się z tym wiąże - przy życiu).
Wielkość PPM jest
zróżnicowana w zależności od płci, wieku i masy ciała. Ogólny wzór, z którym
najczęściej się spotykam i stosuje przy obliczaniu PPM to wzór Harrisa i Benedicta:
PPM dla
kobiet (kcal/dobę) = 655 + 9,6 x W + 1,8 x H - 4,7 x A
PPM dla
mężczyzn (kcal/dobę)= 66,4 + 13,7 x W + 5 x H - 6,8 x A
Gdzie:
W - waga w kg
H - wysokość w cm
A - wiek w latach
Obliczmy więc PPM dla kobiety, dajmy na to przykładowo Zosi, w
wieku 20 lat, o wadze 50kg i 160cm wysokości
PPM= 655 + (9,6*50)+(1,8*160)- (4,7*20) = <szybciutko
obliczam :P> 1329 kcal
<Przyjmuje się
ogólnie, że wartość PPM dla zdrowego, dorosłego człowieka wynosi w przybliżeniu
1 kcal/kg/godz>
Polecam również proste obliczenia PPM na podstawie masy
ciała (W) w kg. Stosowane przez ekspertów FAO/WHO/UNU w 1985 i 2004 roku:
Gdy już znamy nasz PPM możemy przejść do następnego etapu
jakim jest obliczenie naszej codziennej aktywności korzystając z
poniższych wzorów:
Praca lekka
|
PPM x 1,4
|
Praca o średniej intensywności
|
PPM x 1,7
|
Praca ciężka
|
PPM x 2,0
|
Zosia w danym dniu robiła porządki – myła okna, prała,
odkurzała, kopała grządki - spokojnie możemy przyjąć, że wykonywała pracę o średniej intensywności.
Czyli nasze PPM 1329 kcal x 1,7 = 2259,3 kcal
Tego samego dnia wybrała się na basen. W zależności od rodzaju aktywności sportowej
możemy w przybliżeniu określić wydatek energetyczny jaki ponieśliśmy w trakcie
ćwiczeń (oczywiście, jeżeli w danym dniu nie uprawialiśmy żadnej aktywności
fizycznej to nie bierzemy po uwagę tego etapu w obliczeniach).
Załączam małą ściągę:
AKTYWNOŚĆ SPORTOWA
|
|||
Trening Anaerobowy (beztlenowy)
|
Trening aerobowy (tlenowy)
|
||
trening o średnim obciążeniu
|
8 kcal/min
|
Tętno do 120/min
|
2-5 kcal/min
|
trening o dużym obciążeniu
|
10 kcal/min
|
Tętno 120-160/min
|
7-10 kcal/min
|
trening o bardzo dużym obciążeniu
|
12 kcal/min
|
Tętno pow 160/min
|
10-12 kcal/min
|
Zosia pływała łącznie przez 30 minut utrzymując poziom tętna
pom. 120-160/min.
Czyli obliczamy ok. 8 kcal * 30 min = 240 kcal
Na koniec zostało nam do obliczenia kalorygenne działanie
pokarmu, które wynosi 10% wartości PPM. W tym wypadku 10% z 1329 wynosi 132,9
kcal.
I oto w tym momencie posiadamy wszystkie dane pozwalające
obliczyć CPM – całkowitą przemianę materii na ten dzień.
CPM = codzienna aktywność + aktywność
sportowa + kalorygenne działanie pokarmu = 2259,3 + 240 + 132,9 = 2632,2 kcal
Teraz Zosia wie, że jeżeli chce schudnąć dobrze byłoby
zmniejszyć bilans energetyczny i odwrotnie, jeżeli chce przytyć musi go
zwiększyć, jeżeli natomiast chce utrzymać swoją wagę – musi dostarczać mniej
więcej tyle kalorii ile wynosi jej CPM.
Pamiętajcie, że wzory te podają ogólnie przyjętą normę dla
zdrowej, dorosłej osoby.
Na sam koniec zamieszczę jeszcze najpopularniejsze
ściągi - czyli tabele z zapotrzebowaniem
energetycznym u kobiet i mężczyzn, które pochodzą z najnowszego opracowania - „Normy
żywienia dla populacji polskiej” pod redakcją prof.dr.hab.med. M.Jarosza
Zapotrzebowanie energetyczne u kobiet:
Kobiety
Wiek
|
Waga
|
Kcal/dzień
|
|||||
Aktywność
fizyczna
|
|||||||
1,4
|
1,6
|
1,75
|
2,0
|
2,2
|
2,4
|
||
19-30
|
45
|
1650
|
1850
|
2050
|
2350
|
2600
|
2800
|
50
|
1750
|
2000
|
2200
|
2500
|
2750
|
3000
|
|
60
|
1900
|
2200
|
2400
|
2750
|
3050
|
3300
|
|
70
|
2150
|
2650
|
2700
|
3100
|
3400
|
3700
|
|
80
|
2350
|
2700
|
2950
|
3350
|
3700
|
4000
|
|
31-50
|
45
|
1700
|
1950
|
2100
|
2450
|
2700
|
2900
|
50
|
1750
|
2000
|
2200
|
2500
|
2750
|
3000
|
|
60
|
1850
|
2100
|
2300
|
2650
|
2900
|
3200
|
|
70
|
1950
|
2250
|
2450
|
2800
|
3100
|
3350
|
|
80
|
2100
|
2450
|
2650
|
3050
|
3350
|
3650
|
|
51-65
|
45
|
1650
|
1850
|
2050
|
2350
|
2600
|
2800
|
50
|
1700
|
1900
|
2100
|
2400
|
2650
|
2900
|
|
60
|
1750
|
2000
|
2200
|
2500
|
2800
|
3000
|
|
70
|
1850
|
2100
|
2300
|
2650
|
2900
|
3200
|
|
80
|
2000
|
2300
|
2500
|
2900
|
3150
|
3450
|
|
66-75
|
45
|
1500
|
1700
|
1900
|
2150
|
2350
|
|
50
|
1550
|
1750
|
1950
|
2200
|
2400
|
||
60
|
1700
|
1900
|
2100
|
2400
|
2650
|
||
70
|
1750
|
2000
|
2200
|
2500
|
2800
|
||
80
|
1900
|
2100
|
2400
|
2700
|
3000
|
||
>75
|
45
|
1450
|
1650
|
1850
|
2100
|
2300
|
|
50
|
1500
|
1700
|
1900
|
2150
|
2350
|
||
60
|
1650
|
1850
|
2050
|
2350
|
2600
|
||
70
|
1700
|
1950
|
2150
|
2450
|
2750
|
||
80
|
1850
|
2050
|
2350
|
2650
|
2950
|
||
Zapotrzebowanie energetyczne u mężczyzn:
Mężczyźni
Wiek
|
Waga
|
Kcal/dzień
|
|||||
Współczynnik
aktywności PAL
|
|||||||
1,4
|
1,6
|
1,76
|
2,0
|
2,2
|
2,4
|
||
19-30
|
50
|
2000
|
2300
|
2550
|
2900
|
3200
|
3500
|
60
|
2250
|
2600
|
2850
|
3200
|
3550
|
3900
|
|
70
|
2450
|
2800
|
3050
|
3500
|
3850
|
4200
|
|
80
|
2700
|
3100
|
3350
|
3800
|
4200
|
4600
|
|
90
|
2900
|
3300
|
3600
|
4150
|
4550
|
4950
|
|
31-50
|
50
|
2000
|
2300
|
2550
|
2900
|
3200
|
3500
|
60
|
2200
|
2500
|
2750
|
3100
|
3450
|
3750
|
|
70
|
2350
|
2700
|
2950
|
3350
|
3700
|
4000
|
|
80
|
2450
|
2800
|
3100
|
3500
|
3900
|
4200
|
|
90
|
2650
|
3000
|
3300
|
3800
|
4150
|
4500
|
|
51-65
|
50
|
1800
|
2100
|
2300
|
2600
|
2900
|
3100
|
60
|
2000
|
2300
|
2500
|
2900
|
3150
|
3450
|
|
70
|
2150
|
2450
|
2700
|
3100
|
3400
|
3700
|
|
80
|
2200
|
2550
|
2800
|
3200
|
3500
|
3850
|
|
90
|
2400
|
2750
|
3000
|
3400
|
3800
|
4100
|
|
66-75
|
50
|
1600
|
1850
|
2000
|
2300
|
2500
|
|
60
|
1850
|
2100
|
2300
|
2650
|
2900
|
||
70
|
1950
|
2250
|
2450
|
2800
|
3100
|
||
80
|
2100
|
2450
|
2650
|
3050
|
3350
|
||
>75
|
50
|
1500
|
1750
|
1900
|
2200
|
2400
|
|
60
|
1750
|
2000
|
2200
|
2550
|
2800
|
||
70
|
1850
|
2150
|
2350
|
2700
|
3000
|
||
80
|
2000
|
2300
|
2550
|
2950
|
3250
|
||
Współczynnik PAL dotyczy aktywności fizycznej. Jest on
bardziej rozbudowany niż te trzy zakresy aktywności, które opisałam we wcześniejszych obliczeniach.
Jak go czytać? Bardzo
podobnie, jest to skala aktywności od najniższej 1,4 do wyczynowej 2,4. Dla
ułatwienia:
1,4 – niska aktywność fizyczna
1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna
1,75 – aktywny tryb życia
2,0 – bardzo aktywny tryb życia
2,2 i 2,4 – wyczynowe
uprawianie sportu
Istnieje wiele wzorów pomagających obliczyć całkowitą i
podstawową przemianę materii. Wyniki zawsze będą przybliżone (u mnie różnice wychodziły
o ok. 20-40 kcal). Większość osób woli od razu sięgnąć do tabelki. Jest to
łatwiejszy i na pewno szybszy sposób poznania swojego zapotrzebowania energetycznego.
Jeżeli jednak macie troszkę czasu polecam samemu dokonać takich obliczeń i
porównać je z tymi z tabeli. Obie formy są jak najbardziej w porządku i to od
was zależy, którą z nich wybierzecie.
Bibliografia:
1. Red.nauk. prof.dr
hab. Med. M. Jarosz. „Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja” , wyd. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012
2. A.Zając,
S.Poprzęcki, M.Czuba, G.Zydek, A.Gołaś. „Dieta i suplementacja w Sporcie i Rekreacji” , Katowice 2012
