środa, 24 września 2014

Obliczanie naszej dziennej przemiany materii

Punktem wyjścia do ustalenia odpowiednio dobranej diety jest poznanie energetyki naszego organizmu. Inaczej mówiąc musimy obliczyć nasze zapotrzebowanie na energię. W tym celu potrzebujemy obliczyć naszą podstawową przemianę materii – PPM, która jest niezbędna do poznania naszej całkowitej przemiany materii (dobowej) CPM.
Zacznijmy jednak od początku, czyli od naszej podstawowej przemiany materii.
PPM obejmuje wydatek energetyczny wymagany do prawidłowej pracy układu oddechowego i krążenia, utrzymywania odpowiedniej temperatury ciała, odbudowy komórek/tkanek, czynności narządów i gruczołów wydzielniczych, transportu i wiele innych, naprawdę ważnych przemian zachodzących w naszym organizmie, potrzebnych do utrzymania naszego organizmu w zdrowej kondycji (i co się z tym wiąże - przy życiu).

Wielkość PPM jest zróżnicowana w zależności od płci, wieku i masy ciała. Ogólny wzór, z którym najczęściej się spotykam i stosuje przy obliczaniu PPM to wzór Harrisa i Benedicta:

PPM dla kobiet (kcal/dobę) = 655 + 9,6 x W + 1,8 x H - 4,7 x A
PPM dla mężczyzn (kcal/dobę)= 66,4 + 13,7 x W + 5 x H - 6,8 x A

Gdzie:
W - waga w kg
H - wysokość w cm
A - wiek w latach

Obliczmy więc PPM dla kobiety, dajmy na to przykładowo Zosi, w wieku 20 lat, o wadze 50kg i 160cm wysokości

PPM= 655 + (9,6*50)+(1,8*160)- (4,7*20) = <szybciutko obliczam :P>  1329 kcal

<Przyjmuje się ogólnie, że wartość PPM dla zdrowego, dorosłego człowieka wynosi w przybliżeniu 1 kcal/kg/godz>

Polecam również proste obliczenia PPM na podstawie masy ciała (W) w kg. Stosowane przez ekspertów FAO/WHO/UNU w 1985 i 2004 roku:


Gdy już znamy nasz PPM możemy przejść do następnego etapu jakim jest obliczenie naszej codziennej aktywności korzystając z poniższych wzorów:

Praca lekka
PPM x 1,4
Praca o średniej intensywności
PPM x 1,7
Praca ciężka
PPM x 2,0

Zosia w danym dniu robiła porządki – myła okna, prała, odkurzała, kopała grządki - spokojnie możemy przyjąć, że wykonywała pracę o średniej intensywności.

Czyli nasze PPM 1329 kcal x 1,7 = 2259,3 kcal

Tego samego dnia wybrała się na basen.  W zależności od rodzaju aktywności sportowej możemy w przybliżeniu określić wydatek energetyczny jaki ponieśliśmy w trakcie ćwiczeń (oczywiście, jeżeli w danym dniu nie uprawialiśmy żadnej aktywności fizycznej to nie bierzemy po uwagę tego etapu w obliczeniach).

Załączam małą ściągę:

AKTYWNOŚĆ SPORTOWA
Trening Anaerobowy (beztlenowy)
Trening aerobowy (tlenowy)
trening o średnim obciążeniu
8 kcal/min
Tętno do 120/min
2-5 kcal/min
trening o dużym obciążeniu
10 kcal/min
Tętno 120-160/min
7-10 kcal/min
trening o bardzo dużym obciążeniu
12 kcal/min
Tętno pow 160/min
10-12 kcal/min

Zosia pływała łącznie przez 30 minut utrzymując poziom tętna pom. 120-160/min.

Czyli obliczamy ok. 8 kcal * 30 min = 240 kcal

Na koniec zostało nam do obliczenia kalorygenne działanie pokarmu, które wynosi 10% wartości PPM. W tym wypadku 10% z 1329 wynosi  132,9 kcal.

I oto w tym momencie posiadamy wszystkie dane pozwalające obliczyć CPM – całkowitą przemianę materii na ten dzień.

CPM = codzienna aktywność + aktywność sportowa + kalorygenne działanie pokarmu = 2259,3 + 240 + 132,9 = 2632,2 kcal

Teraz Zosia wie, że jeżeli chce schudnąć dobrze byłoby zmniejszyć bilans energetyczny i odwrotnie, jeżeli chce przytyć musi go zwiększyć, jeżeli natomiast chce utrzymać swoją wagę – musi dostarczać mniej więcej tyle kalorii ile wynosi jej CPM.

Pamiętajcie, że wzory te podają ogólnie przyjętą normę dla zdrowej, dorosłej osoby.

Na sam koniec zamieszczę jeszcze najpopularniejsze ściągi  - czyli tabele z zapotrzebowaniem energetycznym u kobiet i mężczyzn, które pochodzą z najnowszego opracowania - „Normy żywienia dla populacji polskiej” pod redakcją prof.dr.hab.med. M.Jarosza

Zapotrzebowanie energetyczne u kobiet:

Kobiety
Wiek

Waga
Kcal/dzień
Aktywność fizyczna
1,4
1,6
1,75
2,0
2,2
2,4
19-30
45
1650
1850
2050
2350
2600
2800
50
1750
2000
2200
2500
2750
3000
60
1900
2200
2400
2750
3050
3300
70
2150
2650
2700
3100
3400
3700
80
2350
2700
2950
3350
3700
4000
31-50
45
1700
1950
2100
2450
2700
2900
50
1750
2000
2200
2500
2750
3000
60
1850
2100
2300
2650
2900
3200
70
1950
2250
2450
2800
3100
3350
80
2100
2450
2650
3050
3350
3650
51-65
45
1650
1850
2050
2350
2600
2800
50
1700
1900
2100
2400
2650
2900
60
1750
2000
2200
2500
2800
3000
70
1850
2100
2300
2650
2900
3200
80
2000
2300
2500
2900
3150
3450
66-75
45
1500
1700
1900
2150
2350

50
1550
1750
1950
2200
2400

60
1700
1900
2100
2400
2650

70
1750
2000
2200
2500
2800

80
1900
2100
2400
2700
3000

>75
45
1450
1650
1850
2100
2300

50
1500
1700
1900
2150
2350

60
1650
1850
2050
2350
2600

70
1700
1950
2150
2450
2750

80
1850
2050
2350
2650
2950


Zapotrzebowanie energetyczne u mężczyzn:

Mężczyźni
Wiek

Waga
Kcal/dzień
Współczynnik aktywności PAL
1,4
1,6
1,76
2,0
2,2
2,4
19-30
50
2000
2300
2550
2900
3200
3500
60
2250
2600
2850
3200
3550
3900
70
2450
2800
3050
3500
3850
4200
80
2700
3100
3350
3800
4200
4600
90
2900
3300
3600
4150
4550
4950
31-50
50
2000
2300
2550
2900
3200
3500
60
2200
2500
2750
3100
3450
3750
70
2350
2700
2950
3350
3700
4000
80
2450
2800
3100
3500
3900
4200
90
2650
3000
3300
3800
4150
4500
51-65
50
1800
2100
2300
2600
2900
3100
60
2000
2300
2500
2900
3150
3450
70
2150
2450
2700
3100
3400
3700
80
2200
2550
2800
3200
3500
3850
90
2400
2750
3000
3400
3800
4100
66-75
50
1600
1850
2000
2300
2500

60
1850
2100
2300
2650
2900

70
1950
2250
2450
2800
3100

80
2100
2450
2650
3050
3350

>75
50
1500
1750
1900
2200
2400

60
1750
2000
2200
2550
2800

70
1850
2150
2350
2700
3000

80
2000
2300
2550
2950
3250


Współczynnik PAL dotyczy aktywności fizycznej. Jest on bardziej rozbudowany niż te trzy zakresy aktywności, które opisałam  we wcześniejszych obliczeniach.
Jak go czytać? Bardzo podobnie, jest to skala aktywności od najniższej 1,4 do wyczynowej 2,4. Dla ułatwienia:

1,4 – niska aktywność fizyczna
1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna
1,75 – aktywny tryb życia
2,0 – bardzo aktywny tryb życia
2,2 i 2,4  – wyczynowe uprawianie sportu


Istnieje wiele wzorów pomagających obliczyć całkowitą i podstawową przemianę materii. Wyniki zawsze będą przybliżone (u mnie różnice wychodziły o ok. 20-40 kcal). Większość osób woli od razu sięgnąć do tabelki. Jest to łatwiejszy i na pewno szybszy sposób poznania swojego zapotrzebowania energetycznego. Jeżeli jednak macie troszkę czasu polecam samemu dokonać takich obliczeń i porównać je z tymi z tabeli. Obie formy są jak najbardziej w porządku i to od was zależy, którą z nich wybierzecie.


 Bibliografia:

1. Red.nauk. prof.dr hab. Med. M. Jarosz. „Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja” , wyd. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012
2. A.Zając, S.Poprzęcki, M.Czuba, G.Zydek, A.Gołaś. „Dieta i suplementacja w Sporcie i Rekreacji” , Katowice 2012

4 komentarze:

  1. Co oznaczają terminy: trenning tlenowy i beztlenowy?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Trening tlenowy jest to trening o niższej intensywności, podczas którego zużycie tlenu równoważy się z jego poborem przez organizm. Taki wysiłek może trwać dość długo i w jego trakcie spalane są węglowodany oraz tkanka tłuszczowa w obecności tlenu. Zazwyczaj przy takim wysiłku jesteśmy w stanie prowadzić pogawędkę z drugą osobą :).
      Beztlenowy natomiast, to trening, którego wysoka intensywność uniemożliwia nadrobienie strat tlenowych przez co czerpie energię z glikogenu (sięga już do magazynów mięśni i wątroby) - czyli to trening o wysokiej intensywności i duuużej zadyszce.
      Mam zamiar w najbliższej przyszłości przybliżyć jeszcze tą tematykę.

      Usuń
  2. Bardzo szczegółowo napisane. Dzięki, teraz będę wiedziała co i jak.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję :), mam nadzieję, że się przyda.

      Usuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...