Tabata - 4 minutowy trening.

Z treningiem Tabata spotkałam się kilka lat temu. Jest to świetna forma intensywnego treningu, który trwa aż...4 minuty. Jeżeli ktoś nie zna tego rodzaju aktywności zapewne pomyśli sobie - jakim cudem 4 minuty mogą nazywać się w ogóle jednostką treningową? I co można zrobić w 4 minuty? 
Obiecuję Wam, że solidne wykonanie Tabaty sprawi, że przez kilka dobrych minut nie będziecie w stanie się ruszyć po jego wykonaniu :). Muszę się przyznać, że jest to moja ulubiona forma znęcania się nad moim mężem - krótko a konkretnie :). 
Podstawą w Tabacie jest odpowiedni dobór ćwiczeń, które będziemy wykonywać podczas danej jednostki treningowej. Oczywiście kombinacji jest mnóstwo, w czasie 4 minut można wykonywać zarówno jeden rodzaj ćwiczenia, jak i 8 różnych. Ćwiczenia powinny być dobrane, uwzględniając nasze umiejętności, grupy mięśniowe, nad którymi chcemy popracować i nasz poziom wytrenowania. Nie dobierajmy ćwiczeń ani za trudnych do wykonania, ani za łatwych. Bardzo ważne jest, by podczas tak krótkiego i intensywnego treningu wykonywać ćwiczenia poprawnie. Nie chcemy chyba utrwalać złych nawyków ani niszczyć sobie zdrowia? 

Co dadzą nam 4 minuty Tabaty? 

Ta forma ćwiczeń zwiększy naszą wydolność tlenową i beztlenową, wzmocni konkretne partie mięśniowe i - co istotne - w 4 minuty tak rozkręci nasz metabolizm, że jeszcze kilkanaście godzin po wykonaniu ćwiczenia będziemy spalać tkankę tłuszczową - czyli coś co lubimy najbardziej :).

Jak to wszystko wygląda w praktyce?

Tuż przed podejściem do głównej części NIEZBĘDNA jest rozgrzewka! Jest ona o tyle istotna, że naszym zadaniem podczas tego treningu jest wykonanie ćwiczeń na 100% a nawet 110% naszych możliwości. Jeżeli po tych 4 minutach treningu jesteśmy lekko zmęczeni, bądź mamy wrażenie, że ćwiczeń było za mało - to znaczy, że wykonaliśmy je źle (czyli nie daliśmy z siebie wszystkiego, wykonaliśmy go nie do końca poprawnie technicznie bądź dobraliśmy nieodpowiednie dla siebie ćwiczenia) i nie będzie z tego żadnych efektów.

W Tabacie każde ćwiczenie wykonujemy przez 20 sekund - staramy się wykonać je jak najdokładniej i z jak największą liczbą powtórzeń, następnie 10 sekund odpoczywamy. Musimy mieć cały czas kontrolę nad czasem (bądź pomoc drugiej osoby czy programu komputerowego odliczającego nasz pozostały czas). Takich serii wykonujemy 8 pod rząd. Po zakończonym treningu dobrze jest wykonać kilka ćwiczeń oddechowych i lekko się porozciągać - uspokoić organizm.

Podzielę się z Wam kilkoma moimi wersjami Tabaty, z których osobiście korzystam :).

Wybrałam sobie akurat takie ćwiczenia, bo lubię pracować nad brzuchem, nogami i ramionami. Ćwiczenia można sobie dobrać dowolnie w zależności od tego, co chcemy osiągnąć i nad jaką partią ciała chcemy popracować :). 
Zaznaczam jednak, że typowa Tabata to 4 minuty intensywnych ćwiczeń, podczas których staramy się walczyć z czasem, wykonując jak największą liczbę danych powtórzeń a podczas 10 sek. przerwy wyciszamy oddech i próbujemy maksymalnie odpocząć przed kolejnym ćwiczeniem. Zwracam na to uwagę, ponieważ spotkałam się z mylącym opisem Tabaty jako treningu obwodowego, który jest podobnym a jednocześnie całkiem innym rodzajem treningu.

Tabatę polecam każdemu, kto chciałby urozmaicić swój plan treningowy i ma już za sobą pierwsze doświadczenia z aktywnością ruchową i treningiem. Nie wykonujemy go codziennie, ewentualnie co drugi dzień i - co dla niektórych oczywiste, dla innych mniej - nie jemy tuż przed ćwiczeniami!

Ta forma treningu jest świetnym uzupełnieniem głównego planu treningowego, czyli nie traktujemy jej jako podstawowej formy ruchu.
Pamiętajcie - nasze ciało i mięśnie mają świetną pamięć ruchową, dlatego pracując nad nimi warto dostarczać im różnorodnej formy ruchu.