Zasady zdrowego odżywiania.

Punktem wyjścia do zdrowego odżywiania są pewne zasady, które tworzone są na podstawie wielu lat doświadczeń, badań i obserwacji. Tworzy się wzory i reguły zachowań, których przestrzeganie ma na celu osiągnięcie przez nas pełni zdrowia i energii. 

Poniższa piramida jest pewnego rodzaju ściągą, która przedstawia grupy produktów na jakich powinniśmy budować naszą codzienną dietę, począwszy od produktów zbożowych, aż po tłuszcze. 

Na temat każdej grupy można by pisać niemałe elaboraty (może kiedyś się skuszę :) ), jednak w tym momencie chciałabym w wielkim skrócie zwrócić tylko uwagę na przedstawioną piramidę żywienia oraz zasady zdrowego odżywiania.

Piramida ta pokazuje, że podstawą codziennej diety powinny być węglowodany złożone, w dalszej kolejności warzywa, a następnie owoce. Na dalszych szczeblach mamy mleko i produkty mleczne, nabiał oraz mięso i na samym końcu tłuszcze. Można powiedzieć, że szerokość tych poziomów sugeruje ilość tych produktów w diecie (a raczej ich proporcje), a stopnie sugerują istotę tych produktów - im niższy poziom tym ważniejsza półka produktów. Może źle użyłam sformułowania "ważniejsza", ponieważ każdy z przedstawionych produktów jest nam niezbędny, jednak dla pełni zdrowia ważne są ilości, w jakich je przyjmujemy.

Jest to pierwsza piramida z jaką się spotkałam, która ujmuje, poza granicami odżywiania, jak istotną rolę pełni ruch. Ważne jest, aby wiedzieć, że sama dieta i sam sport nie zapewnią nam odpowiednich efektów. Musimy dbać o oba aspekty naszego codziennego życia dla naszego zdrowia i lepszego samopoczucia.

W różnorodności spożywanych produktów chodzi przede wszystkim o dostarczenie szerokiego asortymentu witamin, minerałów i składników odżywczych, które są tak potrzebne dla naszego organizmu. Nie ma takiego produktu, który zapewniłby nam wszystkie niezbędne składniki.

Cóż tu dużo pisać - Ruch to zdrowie!

Dla osób, które w ogóle nie są aktywne fizycznie poleca się chociażby półgodzinny spacer każdego dnia. Jak pisałam wcześniej sama dieta czy sam ruch nie wystarczy. Te dwa elementy muszą się wspierać nawzajem.

Codzienny jadłospis powinien opierać się w 50-70% na węglowodanach, 20-35% na tłuszczach a w 10-15% na białku.

Węglowodany złożone,  błonnik pokarmowy, białko roślinne, witaminy z grupy B, witamina E, żelazo, miedź, cynk, fosfor i potas! Jest za co kochać produkty zbożowe.

Tym wyższa zawartość wszystkich tych składników im mniej przetworzone są dane produkty (mąka i kasze z mniejszego przemiału) i ziarna, które spożywamy.

Podstawowym źródłem wapnia jest właśnie mleko i jego przetwory. Poza tak ważnym składnikiem zawierają jeszcze witaminy A, D oraz witaminy z grupy B. Dostarczają nam również składniki mineralnych takie jak magnez, potas oraz cynk. 

Mięso jedzmy 2-3 razy w tygodniu. Posiada pełnowartościowe białko i witaminy z grupy B oraz łatwo przyswajalne żelazo. Ze względu na zawartość tłuszczy nie powinno się spożywać mięsa każdego dnia.

Przyjmuje się, że dziennie powinniśmy jeść 5 porcji warzyw i owoców. Warzywa mają być w zdecydowanej większości, czyli powiedzmy 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców dziennie. Proponuje się też, aby owoce zostały skonsumowane w pierwszej połowie dnia natomiast warzywa w drugiej.

Tłuszcze są jak najbardziej potrzebne w naszej diecie (rozpuszczają się w nich witaminy A, D, E, K), jednak należy pamiętać, aby ograniczać tłuszcze zwierzęce oraz produkty o wysokim poziomie złego cholesterolu.

Słodycze…w ich przypadku często lepiej nie wiedzieć ile zawierają cukru. Jeśli lubimy ciasta, ciasteczka, batoniki – polecam robić je samemu. Będą na pewno pyszne i o wiele zdrowsze.

Co do cukru, jeżeli już musisz dodawać cukier do kawy czy herbaty, zamień go na cukier trzcinowy – niech będzie słodko, ale zdrowiej.

Zalecany dzienny limit spożycia soli wynosi 5 g. tyle ile ma mała płaska łyżeczka. Należy wziąć pod uwagę, że znaczne ilości soli zostają już dodane do wszelkich kupnych produktów.

Często okazuje się, że trzymając się tej zasady nie mamy już czym posolić żadnego z naszych dań… 

Wrażliwość na słony smak można sobie wyrobić. Warto na pewien okres zaprzestać, albo w duże mierze ograniczyć sól w codziennych daniach i po jakimś czasie zacząć dosalać je w małych ilościach. Odczujemy ogromną różnicę, a smak będzie podobny jak nie lepszy, a z użyciem mniejszej ilości soli.

Pij ok. 2 litry dziennie. Pamiętaj, że woda znajduje się w sokach, zupie i różnych produktach spożywczych.

Dość kontrowersyjne stwierdzenie. Ja bym może tutaj zaznaczyła – pij mądrze, sporadycznie i z umiarem. Małe ilości wypite raz za czasu i z tak zwaną „głową” nie zrujnują wam zdrowia. Tym bardziej, że w niewielkich ilościach alkoholu upatruje się różnych czynników zdrowotnych.

Poza tymi zasadami nie zapominałabym też o kilku istotnych faktach a mianowicie:

• Pamiętaj - śniadanie to podstawa! Pobudza i nakręca nasz metabolizm już od samego rana.

• Postaraj się, aby w Twoim dziennym jadłospisie nie zabrakło czasu na 5 posiłków (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację).

• Każdy z tych posiłków staraj się spożywać o określonej porze (mniej więcej co 3h).

• Jedz spokojnie i powoli. To w jaki sposób konsumujesz ma również wpływ na trawienie.

• Mówią nie jedz po 18…ja mówię, zjedz ostatni posiłek 3h przed snem.

Na temat zasad i porad zdrowego odżywiania można pisać bardzo dużo. Tak naprawdę każdy z was może mieć swoje własne reguły odżywiania, które bardzo dobrze się sprawdzają. Zamieszczone powyżej zasady są jednak punktem wyjścia do wyrobienia sobie dobrych nawyków żywieniowych.

Według mnie racjonalne podejście do odpowiedniego odżywiania nie przejawia się  w eliminacji wszystkich produktów, które lubimy i życie o pietruszce, a także soku z marchwi. Chodzi w tym wszystkim o umiejętność dokonywania odpowiednich wyborów.

Gdy nachodzi Cię ochota na fast fooda – spróbuj zrobić go sobie samemu w domu! Zastosuj dobre, świeże i zdrowe produkty a zobaczysz, że efekt będzie niesamowity. Dopadła Cię chandra i masz wrażenie, że nie wytrzymasz bez tabliczki czekolady – śmiało, kup sobie, ale wybierz np. gorzką z dużą zawartością kakao (ponad 70%). Kuszą Cię ciasteczka na sklepowej półce? Spróbuj zrobić własne babeczki z kawałkami gorzkiej czekolady. A może uwielbiasz owocowe jogurty – kup sobie zwykły jogurt naturalny i ulubiony świeży owoc i zrób sobie swój własny jogurtowy miks.

Czasami dylemat może być ciężki, największy trud przynosi samodzielne przygotowanie potrawy, zwłaszcza wtedy gdy w sklepach mamy wszystko na wyciągnięcie reki. To jest wasz wybór, ale wydaje mi się, że stawka jest na tyle wysoka, że jednak warto spróbować.

Mój dzisiejszy wpis opiera się w szczególności na informacjach podanych przez Instytut Żywności i Żywienia im. prof. dra med. Aleksandra Szczygła. (www.izz.waw.pl)